Fyll på med rätt kost för ökad prestation och en hälsosammare kropp

Viktigt med rätt protein mat

För en person som tränar mycket och vill bli starkare är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein för att kunna bygga upp sina muskler. Men det är viktigt för en ”vanlig” person att också få i sig tillräckligt med protein under en dag.

Variera protein kost

Vare sig du äter vegetariskt, veganskt, fisk eller bara kött så går det att få i sig tillräckligt med protein. Det viktiga är att du vet HUR mycket protein din kropp behöver och även hur mycket PROTEIN det finns i de olika livsmedlen.

Läs mer nedan.

Under det mörka vinterhalvåret finnas det en risk att få brist på D-vitamin.

När det är sommar kan vi få tillräckligt med D-vitamin genom att vara ute i solen. Enligt livsmedelsverket rekommenderas det då att man under juni och juli är ute barärmad upp till en kvart 2-3 gånger i veckan.

D-vitaminet lagras i kroppen och kan räcka en bit in på vinterhalvåret. Men en varierad och näringsrik kost är extra viktigt nu för att inte drabbas av D-vitamin brist.

Läs mer nedan.

Rödbetor är både hälsosamt och gott!

De är proppade med mycket vitaminer och antioxidanter. Bland annat kan de hjälpa ditt immunförsvar, sänka blodtryck och även förbättra din uthållighetsförmåga.

Se nedan för recept på denna utsökta soppa, som tillbehör servera du din örtkräm.

RECEPT: ( 4 port )

7 rödbetor

1 gul lök

2 morötter

3 msk smör

7 dl vatten

1 buljongtärning

1 krm svartpeppar

1 st lagerblad

1,5 msk vinäger

salt

ÖRTKRÄM:

250g creme fraiche

färska eller torkade örter. exempelvis timjan.

Se nedan hur du gör.

Anna & Emil berättar hur de laddar upp inför ett lopp på bästa sätt. 

Innan loppet Performance Vertical K så laddade de upp på hotellet Copperhill Mountain Lodge i Åre. Läs mer om det här.

Se Performance Vertical K här.

Två hälsosamma och fantastiskt goda smoothie bowls.

Välj att toppa med bär eller exempelvis vår hemmagjord granola. Recept till granolan hittar du HÄR!

RECEPT:

🥦 HÄLSA BOWL:    

⁃grönkål fryst 1,5 dl

⁃Mango 1,5 dl

⁃Banan 1st

⁃Chili

⁃Ingefära

⁃Havredryck 1 dl

⁃Avokado  1/2 avokado 

🍇 BÄR BOWL: 

⁃Hallon 1,5 dl 

⁃Blåbär 1,5dl 

⁃Mynta 

⁃Havredryck 1 dl 

⁃Banan 1st

TIPS: 

Ju mer frysta bär du har i smoothien desto ”tjockare” och glassigare konsistens kommer du att få. Ett alternativt för att få bra konsistens är att använda sig av fryst banan. Men det är en smaksak vad man föredrar! 

Hoppas det smakar! ❤️

En crunchy och god granola. Både enkelt och hälsosamt!

🍯 RECEPT: 🥜

Havregryn 6 dl

Russin 1,5 dl

Kokos flakes 1,5 dl

Valfria nötter, hassel, mandel, cashew, valnöt.

(Granolan kan göras nötfri. Ta då istället mer av pumpa & solrosfrön istället för nötter.)

Pumpa 1,5 dl

Solrosfrö 1,5dl

Kakao 1msk

Kanel 2 tsk

kokos olja 1 msk

Ca 2dl varmt vatten

Honung ca 1 msk beror på hur söt! Fungerar absolut lika bra utan honung.

Se text nedan eller i videon hur vi gjorde granolan.

18 september. Äntligen fredag!.. och ett NYTT RECEPT! Vad sägs om en utsökt svamppasta?

Till lunch, middag, matlåda… Funkar lika bra vad som!

(I vårt recept använde vi oss av bönpasta för att göra maträtten mer proteinrik. Perfekt efter träningen!)

RECEPT: 🍜 2 portioner.

200g bönpasta

Champinjoner

Salvia

Chili eller chili flakes 

2 klyftor Vitlök

1 Gullök 

1 paket Havre oatly – matlagningsgrädde 

Salt och peppar

Olivolja

Parmesanost 

2 nävar Bladspenat 

Citron att pressa över eller för att riva över. 

Se videon eller nedan för att se hur vi gör.

Smaklig måltid!

11 september. Fredag! Äntligen ett nytt recept. 😍

Idag delar vi med oss av den perfekta hälsosamma efterrätten. En kladdkaka gjord på endast TVÅ ingredienser.

Vi vågar nästan lova att ni kommer gilla denna lika mycket som en vanlig kladdkaka.

🍫RECEPT:🍩

Kakao

Dadlar

Flingsalt

4 september. Äntligen fredag! Vilket i #back2workout innebär ett NYTT RECEPT.

Idag är det några små, men otroliga Cashew bars! Ni bara måste prova dessa.

(För att få baren mer ”slät” och kompakt så mixar du cashewnötterna längre tillsammans med de andra ingredienserna. I videon valde vi att ha baren mer ”nötig” med större bitar. Blir gott vilket som!)

RECEPT: 4 bars / 6-8 bollar

10 st dadlar

2 dl rostade cashewnötter

1.5 dl kokos

1 msk honung

1 msk kokosolja

1 dl sesamfrön

Se videon för att se hur du tillagar dessa. Efteråt låter du barsen stå och stelna i kylen.

Hoppas det smakar!

Matforskaren Johan Swahn grillar en riktigt härlig kycklingmacka med picklad rödlök. Här har grillad innerlårfilé fått sällskap av två av kycklingens bästa smakkompisar: aubergine och Västerbottensost.

Det är inte alltid lätt att veta hur man som familj kan
göra förändringar i vardagen som gynnar miljön.
Dietisten Stina Nordqvist gör därför en ny tappning
av familjefavoriten tacos som är mer miljövänlig
än orginalet.

Poké bowl är en både god och nyttig rissallad med ursprung från Hawaii. Den färgglada rätten innehåller mycket grönsaker som ger kroppen både fibrer och vitaminer. Perfekt för den som tränar!

Skillnaden mellan läkemedel och kosttillskott…

Finns det bra och dåliga kosttillskott.?

Behöver man verkligen äta kosttillskott?

Våra Experter och doktorer berättar allt i denna video.

Inom kost & hälsa finns det en djungel av både rätt och felaktig information.

Det är ibland svårt att veta vad som egentligen stämmer…

Låt våra hälsoexperter här nedan vägleda dig en aning om vad som är sant och inte.

Den perfekta lunchen eller middagen. Både nyttig och supergod!

Går snabbt att göra och smakar lika bra att ha som matlåda dagen efter.

RECEPT: 🥦  4 pers

2 dl och 1/2  eller 170 g – Bulgur

En tärning – Kycklingbuljong

Ett paket /  eller cirka 400 g – Körsbärstomater

30 g / så att det täcker kycklingfiléerna – Dukkahkrydda

600 g / 1 per person – Kycklingbröstfilé

500 g / 2-3 stycken – Broccoli

1 Rödlök

1 Citron

3 dl gräddfil

Bladpersilja

Supergoda och enkla havrekakor!

Det här behöver du…

🍪 RECEPT 🍪

5 dl havregryn

1,5 dl kokosflingor

1 dl honung

200 g mörk choklad

1,5 dl kokos olja

1 msk vaniljpulver

2 ägg

Mums!

Finns det någonting bättre än en fräsch och god pastasallad.

Här får du receptet på en utav Annas favoriter. 😍

Enkla och väldigt goda rawbollar.

• Tar 10 minuter att göra!
• Går att variera med olika sorters bär, men vi föredrar hallon!

Hoppas det smakar.

RECEPT:

10 st urkärnade dadlar

2 dl kokosflingor

4 msk rumstempererad kokosolja

1 krm vaniljpulver

1 dl valfri bärsort, exempelvis hallon.

Den perfekta lunchen/middagen för hela familjen.

Bjud dina vänner eller ta med som matlåda!

Framförallt njut av denna goda och hälsosamma måltiden.

Det här behöver du:

Köksredskap:

Skärbräda, stekpanna, bakplåt, skål

Skafferi:

Salt, peppar, olja

RECEPT: 4p

Potatis 1000 g

Morot 4 st

Timjan 3-4 stjälkar

Citron 2 st 

Schalottenlök 2 st

Bladpersilja

Laxfiléer 4 st

Panko ströbröd 50 g

Majonnäs 50 g

Gräddfil 150g

”The best banana bread I ever had!”

Ett supergott bananbröd ni bara måste prova!

Inspiration från friidrottaren Linnea Frobe. Så här gör ni det perfekta bananbrödet:

🍌 RECEPT 🍌

3 bananer

2 dl sirap

1 dl kokosolja

1 tsk vaniljpulver

2,5 dl vetemjöl

3,5 dl havregryn

1 tsk bakpulver

1 msk kanel

0,5 msk kardemumma

mörk choklad (valfri)

Mums! Vem gillar inte granola? Till yoghurten på morgonen eller som topping till gröten.. Som mellanmål, frukost eller när som helst när det passar dig. Som allra mest gillar Anna den när den är hemmagjord.

Här nedan hittar du receptet på Annas egna.

Granola

1 liter flingor (havregryn, rågflingor, cornflakes m.m.)

2-4 dl frön (pumpa & solrosfrön)

2-4 dl nötter (mandlar & valnötter & jordnötter)

2 dl torkad frukt

2 msk kokosfett

1 msk jordnötssmör

2 msk lönnsirap

1 msk honung

2 msk vatten

kanel, vanilj

Här får ni ta del av Anna Jönsson Haags egna recept på supergoda chokladrawbollar. Eller som hon själv brukar kallar dem ”Rawbollar-som-inte-kan-klassas-som-nyttiga-men-vad-gör-väl-det?!”

Receptet hittar ni här:

2 dl cashew

1 dl fikon/dadlar

1 dl kakao (2 dl totalt)

1tsk vaniljpulver

1-3 tsk salt

200g mörkchoklad + 1 dl kakao

1 1/2 dl agave

1/2 dl havremjölk

1dl kallpressad kokosolja

1/2 dl kakao att rulla i.

Se fortsättning här nedan.

Har du alltid undrat vad man faktiskt menar med antiinflammatorisk kost och mat?

Vilken råvaror är antiinflammatoriska?

Lär dig lite mer om just det här nedan!

Doktorerna och hälsoexperterna Maria Ahlsén och Jessica Norrbom känner ni nog igen sen tidigare då de synts och varit med i vår senaste vintersäsong av Sverige Springer.

De har lärt oss mycket kring kost & hälsa, slagit hål på myter samt lärt oss mycket om hur vi kan optimera våra prestationer. Därför är det med glädje som vi kan meddela att de båda två från och med idag och framöver kommer att vara en del av Sverige Springer-teamet. Vi är otroligt glada för detta och ser fram emot att tillsammans med er som läsare och tittare kunna lära oss mycket mer kring hälsa och vårt välmående.

Nedan får ni chansen att lära känna doktorerna och experterna lite mer:

Vill du att specifikt ämne ska tas upp eller pratas om? Maila: [email protected] 

Overnight oats har blivit en väldig populär hit på senaste tiden. En klar favorit är det även i Anna Jönsson Haags hem.

Här delar Anna med sig av sitt egna recept:

Overnight-oat-gröt m.topping

2,5 dl vätska (mjölk av något slag eller 50/50 mjölk/vatten)

1 dl havregryn

lite kardemumma & vaniljpulver

SÅHÄR GÖR DU:

Blanda ihop alla ingredienser till gröten och låt stå i kylskåpet över natten.

Koka sedan upp på morgonen och tillsätt en nypa salt.

Låt oss njuta av ett par supergoda hälsosamma chokladbollar. 

Du behöver endast sju ingredienser och det tar mindre en 15 minuter att göra det här simpla receptet. 

SÅHÄR GÖR DU:

1. Mosa bananerna
2. Blanda de mosade bananer med kakao, havregryn, kokos och kaffe
3. Gör bollar av smeten
4. Rulla i kokos och den hackade mandeln

Receptet hittar du här nedan. (10 stycken)

Har du svårt att få i dig alla grönsaker som du borde äta under en dag? Tar det emot att äta upp allt det där gröna som ligger på tallriken?

Ett tips för att börja äta mer grönsaker är att blanda ner det i en god och hälsosam smoothie! Få i dig en riktig vitaminbomb genom att dricka just denna. Bara att mixa ihop allt, låta kylas en kort stund. Servera och njuta!

Receptet hittar du HÄR nedan.

Är kolhydrater dåligt? Borde jag prioritera fett eller kolhydrater? Behöver jag kolhydrater för att kunna träna?

Det och mycket mer svarar doktorerna Jessica Norrbom och Maria Ahlsén på i detta klipp.

Nyttigt snacks gjort på endast tre ingredienser!

Dadlar, mandelsmör och havssalt.

Det perfekta mer nyttiga snackset att ha när du är lite sötsugen eller kanske när du vill bjuda på något gott efter middagen.

Minskar risken att bli förkyld om jag äter extra C-vitamin? Kan vi bilda eget C-vitamin? Får vi människor idag i oss för lite C-vitamin? Det och mycket mer pratar doktorerna Jessica Norrbom och Maria Ahlsén om i detta klipp.

Är det farligt att dricka för mycket kaffe? Hur mycket kaffe är ”okej” att dricka? Kan koffein förbättra din prestationsförmåga?

Det och mycket mer svarar experterna Jessica Norrbom och Maria Ahlsén på.

Superenkelt och supergott med två av kycklingens bästa smakkompisar, sweet chili och jordnötter. Perfekt som förrätt eller enklare huvudrätt.

Att inta rätt mängd vätska och kolhydrater under ett maraton är en av de viktigaste faktorerna för att få en bra tid. En bra energiplan kan förbättra prestationen med upp till 15 procent.

I veckans avsnitt av Dietisten grillar matforskaren Johan Swahn en riktigt härlig kycklingmacka med picklad rödlök. Här har grillad innerlårfilé fått sällskap av två av kycklingens bästa smakkompisar: aubergine och Västerbottensost.

Poké bowl är en både god och nyttig rissallad med ursprung från Hawaii. Den färgglada rätten innehåller mycket grönsaker som ger kroppen både fibrer och vitaminer. Perfekt för den som tränar!

I veckans avsnitt av ”Dietisten” gör Stina Nordqvist kycklingwraps med avokado och keso. Perfekt för dem som tränar och enkelt att ha med i picknickkorgen på utflykten.

Snabb kycklingröra
250g kycklingbröst alt. färdiggrillad kyckling
1 röd paprika
1/2 röd lök, finhackad
0,5 dl hackad persilja
1 dl lättkvarg
1,5 msk dijonsenap
salt & peppar

Stek eller ugnsstek kycklingen med valfria kryddor.
Låt svalna och hacka sedan upp i mindre bitar. Lägg alla ingredienser i en skål och rör runt tills allt är blandat. Servera med valfritt tillbehör. Förslagsvis med röd paprika för att tillsätta lite söt smak som passar perfekt till denna röra.

Det är inte alltid lätt att veta hur man som familj kan
göra förändringar i vardagen som gynnar miljön.
Dietsten Stina nordqvist gör därför en ny tappning
av familjefavoriten tacos som är mer miljövänlig
än orginalet.

De senaste åren har allt fler löpare och uthållighetsidrottare börjat dricka rödbetsjuice inför sina tävlingar. Och det är inte så konstigt då forskningen visar att det kan förbättra prestationen med flera procent. Det kan betyda 10-20 minuter kortare tid på ett maraton om du springer på runt 4 timmar.

Christian Hellberg är en stark förespråkare för att grilla sin mat. I detta avsnitt av Dietisten så berättar Stina Nordqvist om alla de positiva aspekterna med att grilla. Framför allt när det man grillar är så näringsrikt som broccoli, zucchini och kyckling.

För att orka prestera under träningen är det viktigt att vara fulladdad med energi. Här är ett recept på en smoothie som innehåller allt som behövs för att hålla skärpan under passet.

Den här veckan bakar Christian Hellberg ett proteinbröd med linfrö och kruskakli. Brödet är fullproppat med protein och långsamma kolhydrater som gör det perfekt att äta innan ditt träningspass.

Funderar du på vad du ska laga till middag på påskafton? Ett tips kan vara västerbottenpaj med ugnsbakad kyckling, se när dietisten Stina Nordqvist och kocken Christian Hellberg tillsammans lagar en härlig påskmiddag.

Overnight oats är en god frukost som du kan förbereda kvällen innan. En supergod, nyttig och mättande gröt som blir klar i kylskåpet under natten. Perfekt att ha färdig på morgonen.

Efter träningspasset är det bra att fylla på med kolhydrater och protein för att påskynda återhämtningen och ge kroppen rätt byggstenar för att bli starkare. Den här goda smoothien är ett bra återhämtningsmål.

• 1 stor banan
• 1 dl havregryn
• 1 dl kvarg
• 4 dl havremjölk (eller vanlig mjölk)
• 1 msk kakao
• Toppa med blåbär och kokos

Fröbollar fungerar lika bra som ett snabbt mellanmål innan träningen som vid fredagsfikat på jobbet. Testa det här enkla och goda receptet.

• 1,5 dl havregryn
• 1,5 dl solrosfrön
• 1,5 dl pumpafrön
• 10 dadlar
• 2 msk kokosolja
• lite vatten så att blendern inte kör fast

Varför köpa bars när du enkelt kan göra dina egna? Ett perfekt mellanmål att ha med sig i träningsväskan.

• 350 gram blandade nötter (mandlar, hasselnötter, pumpafrön & solrosfrön
• 50 gram kokosflingor
• 10 st torkade aprikoser eller 1,5 dl tranbär
• 50 gram kokosolja
• 4 tsk jordnötssmör
• 1 tsk vaniljpulver
• 2 tsk kanel
• 1 nypa salt
• 2 ägg

In i ugnen på 180 grader i cirka 20 minuter eller tills de är gyllenbruna.

Stina pratar kolhydratsladdning! Denna kycklinggryta är både bra med protein och kolhydrater för när du verkligen måste prestera!