Fyll på med rätt kost för ökad prestation och en hälsosammare kropp

Superenkelt och supergott med två av kycklingens bästa smakkompisar, sweet chili och jordnötter. Perfekt som förrätt eller enklare huvudrätt.

Att inta rätt mängd vätska och kolhydrater under ett maraton är en av de viktigaste faktorerna för att få en bra tid. En bra energiplan kan förbättra prestationen med upp till 15 procent.

I veckans avsnitt av Dietisten grillar matforskaren Johan Swahn en riktigt härlig kycklingmacka med picklad rödlök. Här har grillad innerlårfilé fått sällskap av två av kycklingens bästa smakkompisar: aubergine och Västerbottensost.

Poké bowl är en både god och nyttig rissallad med ursprung från Hawaii. Den färgglada rätten innehåller mycket grönsaker som ger kroppen både fibrer och vitaminer. Perfekt för den som tränar!

I veckans avsnitt av ”Dietisten” gör Stina Nordqvist kycklingwraps med avokado och keso. Perfekt för dem som tränar och enkelt att ha med i picknickkorgen på utflykten.

Snabb kycklingröra
250g kycklingbröst alt. färdiggrillad kyckling
1 röd paprika
1/2 röd lök, finhackad
0,5 dl hackad persilja
1 dl lättkvarg
1,5 msk dijonsenap
salt & peppar

Stek eller ugnsstek kycklingen med valfria kryddor.
Låt svalna och hacka sedan upp i mindre bitar. Lägg alla ingredienser i en skål och rör runt tills allt är blandat. Servera med valfritt tillbehör. Förslagsvis med röd paprika för att tillsätta lite söt smak som passar perfekt till denna röra.

Det är inte alltid lätt att veta hur man som familj kan
göra förändringar i vardagen som gynnar miljön.
Dietsten Stina nordqvist gör därför en ny tappning
av familjefavoriten tacos som är mer miljövänlig
än orginalet.

De senaste åren har allt fler löpare och uthållighetsidrottare börjat dricka rödbetsjuice inför sina tävlingar. Och det är inte så konstigt då forskningen visar att det kan förbättra prestationen med flera procent. Det kan betyda 10-20 minuter kortare tid på ett maraton om du springer på runt 4 timmar.

Christian Hellberg är en stark förespråkare för att grilla sin mat. I detta avsnitt av Dietisten så berättar Stina Nordqvist om alla de positiva aspekterna med att grilla. Framför allt när det man grillar är så näringsrikt som broccoli, zucchini och kyckling.

För att orka prestera under träningen är det viktigt att vara fulladdad med energi. Här är ett recept på en smoothie som innehåller allt som behövs för att hålla skärpan under passet.

Den här veckan bakar Christian Hellberg ett proteinbröd med linfrö och kruskakli. Brödet är fullproppat med protein och långsamma kolhydrater som gör det perfekt att äta innan ditt träningspass.

Funderar du på vad du ska laga till middag på påskafton? Ett tips kan vara västerbottenpaj med ugnsbakad kyckling, se när dietisten Stina Nordqvist och kocken Christian Hellberg tillsammans lagar en härlig påskmiddag.

Overnight oats är en god frukost som du kan förbereda kvällen innan. En supergod, nyttig och mättande gröt som blir klar i kylskåpet under natten. Perfekt att ha färdig på morgonen.

Efter träningspasset är det bra att fylla på med kolhydrater och protein för att påskynda återhämtningen och ge kroppen rätt byggstenar för att bli starkare. Den här goda smoothien är ett bra återhämtningsmål.

• 1 stor banan
• 1 dl havregryn
• 1 dl kvarg
• 4 dl havremjölk (eller vanlig mjölk)
• 1 msk kakao
• Toppa med blåbär och kokos

Fröbollar fungerar lika bra som ett snabbt mellanmål innan träningen som vid fredagsfikat på jobbet. Testa det här enkla och goda receptet.

• 1,5 dl havregryn
• 1,5 dl solrosfrön
• 1,5 dl pumpafrön
• 10 dadlar
• 2 msk kokosolja
• lite vatten så att blendern inte kör fast

Varför köpa bars när du enkelt kan göra dina egna? Ett perfekt mellanmål att ha med sig i träningsväskan.

• 350 gram blandade nötter (mandlar, hasselnötter, pumpafrön & solrosfrön
• 50 gram kokosflingor
• 10 st torkade aprikoser eller 1,5 dl tranbär
• 50 gram kokosolja
• 4 tsk jordnötssmör
• 1 tsk vaniljpulver
• 2 tsk kanel
• 1 nypa salt
• 2 ägg

In i ugnen på 180 grader i cirka 20 minuter eller tills de är gyllenbruna.

Stina pratar kolhydratsladdning! Denna kycklinggryta är både bra med protein och kolhydrater för när du verkligen måste prestera!