Sverige Springer Avsnitt 4 - William Poromaa

4. Sverige Springer Avsnitt 4 - William Poromaa

Programledare Thomas Pickelner träffar skidåkaren William Poromaa för ett samtal om löpning, försäsongsträning och livet. Elitlöparen Caroline Högardh bjuder på ett fartfyllt pass – och Thomas testar att springa 100 meter med simfötter!  

3. Sverige Springer Avsnitt 3 - Psykologen Henrik

Thomas Pickelner möter psykologen Henrik Wiman och löparen Linnea Lundblad för att prata om löpningens mentala kraft. Dessutom testar Thomas att springa en engelsk mile – baklänges, och Jose Nunez bjuder på funktionell styrka.

2. Sverige Springer - Avsnitt 2 - Soraya Lavasani

Vi träffar TV4-profilen Soraya Lavasani för att prata garderobsträning och hur man kommer igång med löpningen. Programledaren Thomas Pickelner tar sig an utmaningen att springa snabbare än en tunnelbana och det blir funktionell träning med José Nunez

1. Sverige Springer Avsnitt 1 - Arvid Örn- S16

Säsongsstart av Sverige Springer! Thomas Pickelner kliver in i elitlöparen Arvid Örns vardag och testar hans favoritpass, jagar emojis på löprunda i en tittarutmaning – och kör funktionell styrka med en ballong med José Nunez.

8. Sverige Springer Avsnitt 8 - Oya Hanzén

Vi träffar hälsoinspiratören och coachen Oya Hanzén vars liv förändrades helt tack vare löpningen.Fanny Ahlfors är på ett traillopp i Schweiz och vi besöker Stadium Night Run.Katarina Woxnerud ger tips kring löpning efter graviditet.

7. Sverige Springer avsnitt 7 - Stephan Wilson

Vi tränar löpning och utegym med TV-profilen Stephan Wilson och pratar träningsfilosofi och motivation. Katarina Woxnerud tipsar om hur man kommer igång efter graviditeten och vi lär oss om forskning kring hjärnhälsa och fysisk aktivitet på GIH.

6. Sverige Springer - Avsnitt 6 - Hässelbyloppet

Sverige Springer är på Hässelbyloppet där man får följa Haley Quants försök till personbästa och landslagslöparen Caroline Högardh är farthållare. På GIH görs det studier kring superskor och Katarina Woxnerud ger tips om träning under graviditeten. Dessutom får vi ett smarrigt frukosttips av Anna och Emil Jönsson Haag.

5. Sverige Springer Avsnitt 5 - träning för extremtävling

Programledare Thomas Pickelner tränar med Kristin Larsson och Daniel Hansson som i augusti vann extremtävlingen One Water Race. Vi får svar på GIH-experimentet som gjordes under Lidingölöppet och dessutom testar vi banan inför Hässelbyloppet.

4. Sverige Springer avsnitt 4 - Lidingöloppet

Programledare Thomas Pickelner deltar i ett GIH-experiment under TCS Lidingöloppet. Julia Andrén och hennes vänner i vår serie Yoloklassikern avslutar En Svensk Klassiker i samma lopp. Dessutom besöker vi Hugoloppet och Sverigevandringen.

3. Sverige Springer - Avsnitt 3 - KlassikerSanna

2. Sverige Springer Avsnitt 2 - Hur får vi unga att röra sig - S15

Bara två av tio barn når rekommendationerna kring fysisk aktivitet. Vi hyllar projekt som får barn och unga att röra på sig och träffar Prins Daniel på Pep-dagen. Vi besöker Glädjeruset och kör löpskolning med landslagslöparen Caroline Högardh.

1. Sverige Springer avsnitt 1 - Caroline Högardh - S15

Vi träffar landslagslöparen Caroline Högardh och kör ett intervallpass inför Hässelbyloppet.  Programledare Thomas Pickelner springer 3000m hinder på Veteran-VM. Vi är med på Midnattsloppet och följer tjejerna i Yoloklassikern under Vätternrundan.

8. Sverige Springer - Avsnitt 8

Säsongsavslutning av Sverige Springer och Thomas följer med träningsprofilerna Fanny & Patrik på en vacker tur vid John Bauerleden. Tjejerna i Yoloklassikern tränar simning för första gången inför Vansbrosimningen. BG Nilensjö ger tips om terränglöpning och Veteran-VM. Dessutom kör vi ett cirkelpass på gymmet.

7. Sverige Springer Avsnitt 7 - Andreas Almgren

Andreas Almgren OS-kvalar och slår nytt svenskt rekord på 5000m och Thomas Pickelner testar samma distans på Stockholms Stadion. Tjejerna i Yoloklassikern springer intervaller med deras coach Anna Jönsson Haag och vi följer ett gäng pensionärer från Tureberg som tränar mot Veteran-VM i friidrott.  Dessutom blir det rörlighetsträning med José Nunez.

6. Sverige Springer Avsnitt 6 - Göteborgsvarvet

Thomas Pickelner kör Göteborgsvarvet tillsammans med Arina Thorén, Sofia Norgren och Haley Quantz. Tjejerna i Yoloklassikern tränar på att cykla tillsammans med Emil Jönsson Haag inför Vätternrundan. Dessutom blir det rörlighetsträning på gymmet.

5. Sverige Springer Avsnitt 5 - Sofia Norgren

Vi träffar Sofia Norgren som lever med MS men som tack vare löpningen lever ett friskare liv och nu förbereder sig inför Göteborgsvarvet. Tjejerna i Yoloklassikern löptränar med Anna Jönsson Haag och Patrik Widell kör ett Triathlon i Cannes. Dessutom blir det mönster brytande träning med fokus på balans med José Nunez.

4. Sverige Springer Avsnitt 4 - Arina Thorén

Programledaren Thomas Pickelner kör ett halvmaraton i Örebro tillsammans med Arina Thorén inför Göteborgsvarvet. Tjejerna i Yoloklassikern tränar på att cykla i klunga inför Vätternrundan. Träningsprofilerna Fanny Ahlfors och Patrik Widell upplever Torekov-Båstad trail och José Nunez bjuder på balansövningar.

3. Sverige Springer - Avsnitt 3 - Elmina Saksi

2. Sverige Springer avsnitt 2 - Hinderlöpning

1. Sverige Springer avsnitt 1 - Paris Marathon

I säsongspremiären får vi följa Thomas Pickelner under Paris Marathon, José Nuñez tipsar om kreativa coreövningar och vi lär känna Julia Andrén som efter en hjärnblödning nu genomför en Svensk Klassiker.

7. Sverige Springer avsnitt 7 - Suldan Hassan

6. Sverige Springer avsnitt 6 - Haley Quantz

Vi träffar Haley Quantz som siktar på att springa Hässelbyloppet under 40 minuter. Fanny Ahlfors är på ett trail äventyr i Engelberg och Patrik Widell kör OCR i Göteborg.  Dessutom tipsar José Nunez om styrkeövningar man kan göra med en handduk. 

5. Sverige Springer avsnitt 5 - Sofia Norgren

Vi träffar Sofia Norgren som trots sin MS-diagnos löper på hög nivå, Elsa Hassler tävlar i HYROX och José Nunez ger mönsterbrytande träningstips.

4. Sverige Springer avsnitt 4 - Johan Wissman

Sverige Springers nya programledare Thomas Pickelner träffar Johan Wissman som gått från sprint till ultralöpning.  Det blir kunglig glans med Fanny Ahlfors och Patrik Widell på prins Daniels lopp och José Nunez tipsar om funktionell styrka.

3. Sverige Springer avsnitt 3 - Fýri Trail

Joanna Swica springer nystartade trailloppet Fýri Trail i Hemsedal. Fanny Ahlfors dröm om Kia Fjällmaraton 45K går i uppfyllelse, och så laddar Elsa Hassler inför HYROX i Malmö 30 september.

2. Sverige Springer avsnitt 2 - Kia Fjällmaraton 45K

Fanny Ahlfors ger sig i kast med utmaningen Kia Fjällmaraton 45K. Patrik Widell kämpar sig uppför Peak Performance Vertical K, och så är det dags för Trailvasan för Emil Jönsson Haag, Ann Söderlund och Anitha Clemence.

1. Sverige Springer avsnitt 1 - Salomon 27K

Säsongen kickar igång i Jämtlandsfjällen med traillöparnas favorit Salomon 27K.  Ann Söderlund, Anitha Clemence och Emil Jönsson Haag tar sig an Cykelvasan, och så ger löpcoach Elmina Saksi träninstips för ökad explosivitet.

. Sverige Springer avsnitt 8 - Arina Thorén

I denna säsongsavslutning följer vi med Arina Thorén till ett träningsläger i Portugal.  José Nuñez tipsar om kreativa styrkeövningar och vi lär oss mer om One Water Race, en av världens tuffaste tävlingar.

8. Sverige Springer avsnitt 8 - Målgång för Glädjeloppet!

Andreas träffar hundcoach Mia Claesson som får fart på hunden Daisy. Fanny Ahlfors tränar mot Kia Fjällmaraton och får utförslöpartips av Karin Spjuth. Elmina Saksi bjuder på rörlighetsövningar och så är det målgång i Glädjeloppet!

7. Sverige Springer avsnitt 7 - Löpcoach Joanna Swica tränar inför trailloppet Fyrí Trail

Löpcoach Joanna Swica tränar inför trailloppet Fyrí Trail. Emil Jönsson Haag, Ann Söderlund och Anitha Clemence kör backpass inför Ultravasan, och så har det äntligen blivit dags för Glädjeloppet!

6. Sverige Springer avsnitt 6 - Andreas träffar dansparet Henric och Joanna Stillman

Dansparet Joanna och Henric Stillman tar en löptur med Andreas och bjuder upp till dans. Emil Jönsson Haag, Ann Söderlund och Anitha Clemence tränar inför Ultravasan, och Björn Levin imponerar med hunden Chili på joggingrundan.

5. Sverige Springer avsnitt 5 - Andreas träffar Lisa Sund som berättar om hennes spännande äventyr till Grönland

Cancerdrabbade Lisa Sund ska korsa Grönland på skidor till förmån för cancerforskningen och tränar inför äventyret med Andreas. Fanny Ahlfors gör säsongsdebut i swimrun, och Elmina Saksi tar en löptur med hunden Bosse.

4. Sverige Springer avsnitt 4 - Andreas träffar Fanny, Patrik och deras vänner

Långpass inför Kia Fjällmaraton 45K. Fanny och Patrik tar sällskap av vännerna Emelie och Robin i skogen och på cykeln. Löpcoach Elmina Saksi ger tips på övningar för rörligare höfter, och eleverna på IVSSK-programmet tränar på gymmet inför Glädjeloppet.

3. Sverige Springer Avsnitt 3 - Andreas träffar Kristin Larsson och Daniel Hansson från One Water Race

Andreas tar en löprunda med One Water Race-vinnarna Kristin Larsson och Daniel Hansson. Fanny Ahlfors kör ett udda pass inför Kia Fjällmaraton - i ett sandtag! Elmina Saksi serverar magövningar i gymmet och så blir det träning inför Glädjeloppet!

2. Sverige Springer avsnitt 2 - intervaller med Josefine Swärm

Löpcocah Josefin Swärm gör en stilstudie på Andreas löpteknik under en härlig vårrunda. Elmina Saksi bjuder på styrkeövningar för bättre hållning, och Fanny Ahlfors och Patrik Widell kombinerar löpning med utegym.    

1. Säsongspremiär av Sverige Springer - avsnitt 1

Säsongspremiär av Sverige Springer! Programledare Andreas Odén träffar Fanny Ahlfors och Patrik Widell som tränar mot Kia Fjällmaraton 45K. Vi följer klassen på Häggviks gymnasium som ska arrangera sitt eget lopp, och så bjuder löpcoach Elmina Saksi på träningstipset Puls utan Hopp.

8. Sverige Springer avsnitt 8 - Intervaller med Andreas Almgren

Säsongsfinal! Svenska rekordinnehavaren på 5000 meter Andreas Almgren springer intervaller. Fanny Ahlfors avslöjar hur hon toppar formen. Andreas bygger löpstyrka och Bianca bjuder på nya löpskolningsövningar. Dessutom blir det supermellis med dietisterna Johanna Andersson och Caroline Wilbois - bananpannkaka.

7. Sverige Springer avsnitt 7 - Test i spänst, styrka & uthållighet!

Testvecka på Sverige Springer. Spänst, styrka och uthållighet. Landslagslöparen Lovisa Lindh bjuder på ett backpass och dietisterna Johanna Andersson och Caroline Wilbois serverar Coffee Oats.

6. Sverige Springer avsnitt 6 - Traillöpning med Miranda Ericsson

Löpcoachen Miranda Ericsson introducerar traillöpning med pannlampa. Andreas springer Kia Fjällmaraton 45K. Bianca får inspiration till nya övningar på STC Borås, och så är det målgång i One Water Race.

5. Sverige Springer avsnitt 5 - Tre träningstips i ett program! 

4. Sverige Springer avsnitt 4 - Backträning med August Mollén

Landslagsorienteraren August Mollén visar hur man snabbast springer i backe. Bianca kör alternativ träning för löpare på STC Lidköping, och långdistanstävlingen One Water Race fortsätter i Stockholms skärgård.

3. Sverige Springer avsnitt 3 - Mosslöpning med David Nilsson

Maratonstjärnan David Nilsson springer i mosse, Martin Börjesson springer 100K i fjällen, One water Race fortsätter i Stockholms skärgård, och Bianca ger de bästa rörlighetsövningarna.

2. Sverige Springer avsnitt 2 - EM i München och intervaller på bana

Landslagsstjärnan Linnea Frobe kör intervall på bana. Bianca bjuder på in inblick bakom kulisserna under EM i München, och så blir det swimrunäventyr i Stockholms skärgård - One water Race.

1. Sverige Springer avsnitt 1 - Säsongspremiär och loppdags!

Höstsäsongen -22 sparkar igång i Jämtlandsfjällen med urtjusiga loppet Salomon 27K med bland andra Joanna Swica, Fanny Ahlfors och Patrik Widell på startlinjen. Bianca bjuder på de bästa övningarna för ökad bålstyrka. Andreas tar en löpbandslektion på STC, och så går starten för galna swimrunäventyret One water Race.

8. Sverige Springer avsnitt 8 - Allt från Adidas Stockholm Marathon

Säsongsfinal med adidas Stockholm Marathon. Sanna, Tommy och Kristofer prövas hårt under en härlig, men varm sommardag på Stockholms gator. Joanna Swica tar med Andreas till Hammarbybacken för tuffa backintervaller, och Bianca bjuder på ett koncentrerat konditionspass.

7. Sverige Springer avsnitt 7 - Förberedelser inför KIA Fjällmaraton

I förberedelserna för Kia Fjällmaraton i sommar besöker Andras Team Lost, Fanny Ahlfors och Patrik Widell, och springer i myrmark. Sanna Mustonen, Kristofer Låås och Tommy Myllymäki jämför erfarenheter inför adidas Stockholm Marathon, och så blir det Zumba Fitness på STC.

6. Sverige Springer avsnitt 6 - Långpass med Bröderna Backa

Andreas springer långpass med trailbröderna Joel och David Backa. Tommy Myllymäki stöter på problem i uppladdningen inför adidas Stockholm Marathon, och så följer vi med löpargruppen Burgers & Brew Run Crew på Göteborgsvarvet.

5. Sverige Springer avsnitt 5 - STHLM Trail Run

Andreas vässar formen inför Kia Fjällmaraton med STHLM Trail Run. Våga Vårruset-gänget i Norrköping är framme vid vårens mål och springer Vårruset, och så blir det ett härligt styrkepass för bålen - STC Core.

4. Sverige Springer avsnitt 4 - Prehab och rehab för löpare

Bianca kör prehab och rehab med sprintern David Mattiasson, Andreas tränar inför Kia Fjällmaraton med långa backintervaller, Kristofer Låås och Sanna Mustonen springer Premiärmilen och så testas Vårrusetbanan i Norrköping.

3. Sverige Springer avsnitt 3 - Träning inför KIA Fjällmaraton

Inför Kia Fjällmaraton i sommar tar Andreas hjälp av löpcoachen Joar Palm som kör fartlek i trailmiljö. Bianca och Linnea testar HIIT på STC. Kristofer Låås lägger upp planen inför adidas Stockholm Marathon, och så kör träningsgruppen Våga Vårruset i Norrköping backintervaller.

2. Sverige Springer avsnitt 2 - Trappträning och intervaller på bana

Bianca och Linnea kör utmanande trappträning. Andreas springer backe med superstarka Fanny Josefine Ahlfors. Tommy Myllymäki tränar långa intervaller på Bosön, och så är det tema fartkontroll på Vårruset-gänget i Norrköping.

1. Sverige Springer avsnitt 1 - Nya mål inför sommaren

Säsongspremiär! Vi följer Tommy Myllymäki, Kristofer Låås och Sanna Mustonen mot adidas Stockholm Marathon i Vägen mot Maran. Bianca Salming provar Functional 3D på STC i Stockholm, och Andreas Odén tränar mot Kia Fjällmaraton.

8. Sverige Springer avsnitt 8 - Långpass med Maja Dahlqvist

Andreas hakar på längdlandslagets Maja Dahlqvist på en långpass. Bianca testar nya träningsredskap. Martin Börjesson springer Kia Fjällmaraton 45K, och så kör Andreas ett HIIT-pass på STC Älvängen.

7. Sverige Springer avsnitt 7 - Träning på utegym

Många har upptäckt utegymmet i pandemitider, och där bjuder Bianca på nya spännande övningar. Linnea Börjesson springer Kia Fjällmaraton 100K, och så provar Andreas Functional 3D på STC i Åre.

6. Sverige Springer avsnitt 6 - Stockholm Marathon

Stockholm Marathon! Frida Michold och Tobias Ekvall genomför säsongens stora mål. Andreas upptäcker gymträning med appguidning, Bianca tar en löptur med Anna Sunneborn och en rapport från fjälloppet Ottsjö 8K.

5. Sverige Springer avsnitt 5 - One Water Race går i mål!

Andreas tar pulsen på Frida Michold inför Stockholm Marathon. Bianca kör ett tufft PT Duo-pass på gymet. Martin, Olle och Tage Börjesson ställer upp i Sprinten i Åre, och så går One Water Race-gänget i mål i Landsort.

4. Sverige Springer avsnitt 4 - Förberedelser inför marathon

Bianca tar en runda med Charlotta Fougberg som går för seger i Stockholm Marathon samtidigt som Andreas testar marans tuffaste backar. Vertikalen i Åre är 1000 höjdmeter smärta, och i One Water Race väntar löpning och simning i kompakt mörker.

3. Sverige Springer avsnitt 3 - Hårdträning!

Tema hårdträning. Tävlingssäsongen är över för Bianca och det avspeglar sig i veckans avsnitt. Elin Härkönen lär Bianca stå på händer, det blir dramatiskt under One Water Race och deltagarna i Tour de Fjällmaraton springer i fjällsjöar.

2. Sverige Springer avsnitt 2 - Stockholm Halvmarathon

Examen för Cia Bildt Sandgren och Pär Arvered! Ramboll Stockholm Halvmarathon! Vilken härlig folkfest det blev. Dessutom kraftprovet One Water Race. En swimrunutmaning från Arholma till Landsort. Johnny Hällneby laddar för världsrekord på 6-dagars i Skåne, och Svante Börjesson springer minimaraton i fjällen.

1. Sverige Springer avsnitt 1 - Tillbaka till träningen

10. Sverige Springer avsnitt 10 - Säsongsfinal!

Säsongsfinal! Cia Bild Sandgren kollar formen inför Ramboll Stockholm Halvmarathon med ett testlopp. Bianca kör rehab med Pär Arvered. Andreas hakar på träningspasset PT Small Group och tar en löprunda med programledaren Rickard Sjöberg.

9. Sverige Springer avsnitt 9 - Träning i stan!

Träna i stan är temat på veckans program. Bianca kör ett blandat pass med Andreas, Pär Arvered och Cia Bildt Sandgren. Martin Börjesson är på träningshelg inför Kia Fjällmaraton, och så tipsar författaren och programledaren Ann Söderlund om bästa sätt att komma igång efter Coronakoma.

8. Sverige Springer avsnitt 8 - Utomhusträning i all ära

7. Sverige Springer avsnitt 7 - Pulsträning på bana

Bianca och Kristofer Låås kör pulsstyrt banpass med Pär Arvered i hans strävan mot nytt personligt rekord på Ramboll Stockholm Halvmarathon. Andreas tar en löptur med Peter Jihde som berättar om kampanjen I move for diabetes. Olle Börjesson ökar träningsdosen inför Kia Fjällmaraton, och så bjuder Bianca på ett styrkepass för löpare.

6. Sverige Springer avsnitt 6 - Prehab och rehab!

Bianca kör ett grundligt prehab-pass med Andreas och Cia Bildt Sandgren. Pär Arvered och Cia gör en kroppsscreening hos kiropraktorn Ruud Alsemgeest. Martin Börjesson utforskar Östgötaleden, och Andreas tar en yogaklass på STC Norra Ryd.

5. Sverige Springer avsnitt 5 - Styrketräning för löpare

Stjärnkocken Tommy Myllymäki berättar för Andreas om tuffa tidsmålet på maraton. Martin och Tage Börjesson laddar för KIA Fjällmaraton med ett långpass, och för Pär Arvered och Cia Bildt Sandgren som tränar mot Ramboll Stockholm Halvmarathon kör Bianca ett styrkepass anpassat för löpare.

4. Sverige Springer avsnitt 4 - Förberedelser inför KIA fjällmaraton

Andreas Odén åker till Linköping för att springa i backe med familjen Börjesson som tränar mot Kia Fjällmaraton i sommar. Pär Arvered och Cia Bildt Sandgren träffar sin coach Kristofer Låås. Det blir virtuell bodypump på STC Norra Ryd utanför Skövde, och så ger Bianca Salming tips på bra rörelse- och stretchövningar.

3. Sverige Springer avsnitt 3 - Dags för ett VO2max-test!

Pär Arvered och Cia Bildt Sandgren ska slå personligt rekord på Ramboll Stockholm Halvmarathon i höst. För att stämma av sin konditionsstatus gör de ett VO2max-test på Bosön. Martin och Tage Börjesson tränar mot KIA Fjällmaraton och åker på träningsresa till Jämtland, och så berättar Helena Bjälkemo om livet som elitsatsande tvåbarnsmor.

2. Sverige Springer avsnitt 2 - Intervaller och löpskolning

1. Sverige Springer avsnitt 1 - Säsongspremiär!

Bianca och Andreas kör "komma igång-övningar" i vårsolen. Familjen Börjesson ifrån Linköping tränar mot KIA Fjällmaraton. Andreas tar en löptur med rapparen Mårten Promoe Edh och så möter vi elitmotionären Pär Arvered som berättar om sitt högt uppsatta mål för året - att slå nytt personligt rekord på halvmarathon.

8. Sverige Springer avsnitt 8 - Crossfit och The Trip!

Säsongsavslutning. Anna & Emil Jönsson Haag tar ett rejält grepp på Annas nya favoritträningsform - Crossfit. Andreas Odén hänförs av galet häftiga spinningupplevelsen The Trip, och så ger naprapaten Maja Armandt bästa övningarna för att bli kvitt problem med tennisarmbåge.

7. Sverige Springer avsnitt 7 - Runstreak och HIIT Cross

Sverige Springer Runstreak drog igång 1 maj. Evelina Källmark började springa då och vill aldrig sluta, nu siktar hon mot jubileet 200 dagar. Andreas Odén prövar på högintensiva träningsformen HIIT Cross, och så mjukar naprapaten Emma Lindgren upp ömma kontorsaxlar och skrivbordsryggar.

6. Sverige Springer avsnitt 6 - KIA FJÄLLMARATON

43 km fjällöpning. En riktigt häftig utmaning. Anna Jönsson Haag avslutar sin intensiva fjällvecka med KIA Fjällmaraton. Emil Jönsson Haag står för supporten längs banan. Det blir även tips om bästa sättet att springa snabbt utför, och så bjuder naprapaterna Emma Lindgren och Maja Armandt på övningar för att stärka upp ländryggen.

5. Sverige Springer avsnitt 5 - Backträning och Vertical K i Åre

Bianca Salming och Andreas Odén kör dubbla backpass tillsammans med löpcoah Johan Hasselmark. Anna och Emil Jönsson Haag utmanar forna alpinstjärnan Hans Olsson i vidriga Vertical K i Åre, och så ger naprapaterna bästa övningarna mot ömma benhinnor.

4. Sverige Springer avsnitt 4 - Utomhusträning och lopp i olika former

Hösten är här, och Anna och Emil Jönsson Haag välkomnar den med öppna armar. Frisk, hög luft som bjuder in till härlig utomhusträning. Som fd elitskidåkare laddar de på med både rullskidor och stavgång. Dessutom springer Anna fjälloppet Ottsjö 8K och så besöker vi Mito-loppet i Stockholm.

3. Sverige Springer avsnitt 3 – Friidrottsdag med Bianca och kvartsmaraton för Anna

Drömmen att få träna tillsammans med Sveriges bästa sjukampare blir sann för 14 ungdomar från hela landet. Bianca Salmings friidrottsdag blev en succé. Och Anna Jönsson Haag upplever Jämtlandsfjällen en underbar gryning i KIA Fjällmaratons kvartsmara.

2. Sverige Springer avsnitt 2 - SM i maraton och West Coast Trail

Anna och Emil Jönsson Haag är i vackra Bohuslän och upplever det kuperade tredagarsloppet Icebug Xperience West Coast Trail. Vi tar rygg på Sveriges snabbaste maratonlöpare när de gör upp i SM i maraton, å så följer vi med upp på Jämtländska fjälltoppar i härliga familjeloppet Välliste Runt.

1. Sverige Springer - säsongspremiär

Säsongspremiären av Sverige Springer har maratontema. Bianca Salming och Andreas Odén ger sig ut på distanspass tillsammans med regerande svenska mästaren i maraton Mikaela Arfwedson som siktar på att försvara sin titel och vinna SM för fjärde året i rad. Anna och Emil Jönsson Haag är i Åre där KIA Fjällmaraton avgörs. Anna inleder fjällmaratonveckan med utmanande loppet Salomon 27K.

8. Sverige Springer - säsongsfinal

I säsongsfinalen av Sverige Springer beger sig Anna och Emil Jönsson Haag ut i skogen på orienteringsäventyr med hjälp av Hittaut. Komikern Hasse Brontén har inspirerats till runstreak av Sverige Springer och tar en tur med Daniel Karlsson, och så kör Ann Söderlund intervaller med sin kompis Anitha Clemence.

7. Sverige Springer avsnitt 7 - löpskolning, löpstyrka och äventyr

Bianca Salming drillar Andreas Odén i löpskolning och utmanande löpstyrka. Anna och Emil Jönsson Haag avslutar sitt häftiga dagsäventyr från Frösön till Åreskutans topp, och så träffar Ann Söderlund programledaren Sofia Wistam som laddar inför höstens Mama Run.

6. Sverige Springer avsnitt 6 - löpsightseeing i Stockholm

Anna och Emil Jönsson Haag tar en kombinerad sightseeing- och löpartur i Stockholm med pulshöjande inslag. Daniel Karlsson träffar extremlöparen Thomas Alm som springer genom hela Sverige på 45 dagar. En mara om dagen! Och så tar Ann Söderlund sin poddkompis Sanna Lundell på en idékläckande powerwalk.

5. Sverige Springer avsnitt 5 - fystest hos Aktivitus

Länge Leve Loppet-pristagaren Ünal Baykal gör ett krävande konditionstest på Aktivitus, Anna och Emil Jönsson Haag utmanar sig själva med ett riktigt äventyr när de tar sig 10 mil från Frösön till Åreskutans topp på en dag, å så går Ann Söderlund på vattengympa tillsammans med programledaren Soraya Lavasani och pratar om årets viktigaste lopp - Mama Run.

4. Sverige Springer avsnitt 4 - Återhämtning

Återhämtning. Lika viktigt som träning. Anna och Emil Jönsson Haag tar igen sig efter en träningsintensiv period med en lugn cykeltur i Östersund. Bianca Salming bjuder på tio bra löpskolningsövningar och Andreas Odén kör trappträning.

3. Sverige Springer avsnitt 3 - Runstreak

Sverige Springer Runstreak! En ny utmaning där vi springer varje dag i maj. Runstreaklöparen Daniel Karlsson berättar om träningsformen som håller oss i rörelse 31 dagar i rad! Daniel har också träffat Sverige mesta runstreaklöpare Ellen Westfelt. Naprapaten Maja Armandt ger oss bra övningar för förebyggande styrka och så bjuder Bea Sjöberg Magnusson på ett yogapass för stela axlar och rygg.

2. Sverige Springer avsnitt 2 - Parträning med Anna och Emil

Anna och Emil Jönsson Haag bjuder hem oss till Frösön i Jämtland där de använder tomten som träningsarena. Matbloggaren Fredrik Nylén har blivit löparfrälst och laddar för Länge Leve Loppet med sin välsmakande löparkaka. Forskarna Maria Ahlsén och Jessica Norrbom förklarar maxpuls och vilopuls, och så kör Bianca Salming ett spännande pass på parkbänken i solen.

1. Sverige Springer - Säsongspremiär

Det är säsongspremiär för Sverige Springer! Den här veckan kör Bianca Salming och Andreas Odén backpass tillsammans med gänget i Wednesday Morning Run. Anna och Emil Jönsson Haag karantäntränar tillsammans hemma i vardagsrummet, och naprapaterna Maja Armandt och Emma Lindgren visar hur du tränar upp styrkan i fötterna.

8. Sverige Springer avsnitt 8 - Night & Day Trail

Sverige Springers eget lopp Icebug Night & Day Trail avrundar Vintersäsongen. Anna, Emil, Bianca och Andreas välkomnar deltagarna till ett tvådagarslopp i Hagaparken i Stockholm. I sista reportaget från träningsresan till Playitas är det löpartävling på agendan, och så träffar Ann Söderlund PT:n och experten på sexuell hälsa Annika Kits. Tillsammans tränar de bäckenbotten på ett intimt och spännande sätt.

7. Sverige Springer avsnitt 7 - Intervallträning

Hårda intervaller. Kombinationsträning. Bianca Salming kör friidrottsintervaller på banan samtidigt som småskadade Andreas Odén sitter på motionscykeln. Anna Jönsson Haag springer intervaller i backarna i alperna. Det är konditions- och spänstträning i Biancas pass på träningsresan på Playitas, och så förklarar Jessica Norrbom och Maria Ahlsén våra olika förutsättningar att ta till oss konditionsträning.

6. Sverige Springer avsnitt 6 - Folkfest på tjejvasan!

Tjejvasan! Blött och regnigt, men härligt! Anna och Emil Jönsson Haag bevakar folkfesten i Mora. Bianca Salming ger, och får energi under corepasset på Playitas, och så tränar Ann Söderlund, Lisa ”Knivlisa” Eriksson och Louise Winblad för Sverige Springers nya välgörenhetslopp i vår - Mama Run!

5. Sverige Springer avsnitt 5 - styrkeyoga och resa till Schweiz

Bianca Salming och Andreas Odén blir starka och smidiga under Bea Sjöberg Magnussons styrkeyogapass.

Anna och Emil Jönsson Haag upptäcker Davos på löparskor, och kör parträning på Playitas. Och så förklarar forskarna Jessica Norrbom och Maria Ahlsén kolhydraternas betydelse för kvalitativ träning.

4. Sverige Springer avsnitt 4 - längdskidor i Orsa och backintervaller på Playitas

Anna och Emil Jönsson Haag älskar längdskidor, och för löpare är det en fantastisk alternativ träning så här års. De lär ut skidåkningens grunder under ett skidläger i Orsa Grönklitt. Bianca Salming kör tuffa intervaller på bana, och backträning på träningsresan på Playitas, och så ger naprapat Maja Armandt bra tips på övningar för rörligare höfter.

3. Sverige Springer avsnitt 3 - Träning på gymmet och backlöpning

Bianca Salming kör alternativ träning med Andreas Odén på gymmet. Anna och Emil Jönsson Haag laddar för fjällmaraton med ett rejält backpass, och introducerar deltagarna på Sverige Springer-resan i skivstångsträningens grunder. C-vitamin mot förkylning - sanning eller myt? Svaret i veckans avsnitt.

2. Sverige Springer avsnitt 2 - Anna och Emil Jönsson Haag springer Winterrun i Stockholm

Winterrun i Stockholm är årets första lopp för många löpare. I alla fall för Anna och Emil Jönsson Haag som tar med sig sonen Harry på hans första lopp i livet.

På träningsresan till Playitas är det yoga och stavträning på menyn, och så berättar naprapaten Maja Armandt hur man behandlar ömma benhinnor.

1. Sverige Springer avsnitt 1 - Säsongspremiär

Det är dags för en ny säsong av träningsprogrammet Sverige Springer!

Programledare Andreas Odén och träningsexpert Bianca Salming har den här säsongen nya programledarkollegor i Anna och Emil Jönsson Haag.

De forna skidstjärnorna tar med Andreas på en löptur på isarna utanför Orsa Grönklitt.

Sverige Springer besöker årets mest lysande lopp i Göteborg - GORE-TEX Winterrun, och så drar hela gänget på träningsresa till Playitas på Fuerteventura.

Programmet sänds på Sportkanalen på fredagar kl 22.30. Det finns även att se på TV4 Play samt C More.

8. Sverige Springer Avsnitt 8 - Säsongsfinal!

Säsongsfinal - Sverige Springer-Loppet! Under två månader har Ann Söderlund och Manne Forssberg kämpat mot höstens stora mål - 10 km under 60 minuter i Sverige Springer-Loppet. På en regntung, lerig, men fantastiskt vacker bana i Hagaparken i Stockholm utspelar sig säsongens sista avsnitt. Eufori, glädjetårar och vinnarskallar i en härlig blandning. Dessutom blir det explosiv träning med Bianca Salming och naprapatens bästa övningarna för att bli av med löparknä.

7. Sverige Springer Avsnitt 7: Gymmet, zombies & sole sisters

Bianca Salming tar med Andreas Odén till gymmet där hon går igenom övningar som hjälpa honom bli starkare och få ett bättre löpsteg. Manne Forssberg och Ann Söderlund kör sista träningen tillsammans med sin gemensamma löpgrupp innan det är dags för det stora målet Sverige Springer-Loppet. Isa Galvan hakar på löpargruppen Soul Sisters som verkar i Enebyberg och som är ett lysande exempel på när träning blir ett redskap för en bättre fungerande integration för nyanlända.

6. Sverige Springer Avsnitt 6 - Intervaller, trail och motivationsbrist

Intervaller! Bianca Salming drillar Andreas Odén i medeldistansintervaller på löparbanan. Årets tuffaste pass. I alla fall för Andreas… Musikern Daniel Adams-Ray berättar om löpningen som enda drog i hans turnébuss. Anna och Emil Jönsson Haag genomför årets löparupplevelse i tredagarsloppet West Coast Trail, och Manne Forssberg har lösningen på Ann Söderlunds motivationsproblem. Missa inte veckans fullmatade och kändistäta program!  

5. Sverige Springer Avsnitt 5 - trappor & morgonträning

Andreas Odén och Bianca Salming slår ett slag för morgonträning med ett trappträningspass i gryningen. Isa Galvan utmanar sina vänner i leriga Tjurruset, och så drar Sverige Springer till Bengtsfors för Dalsland Swimrun.

4. Sverige Springer Avsnitt 4 - Backduell & Lidingöloppet

Abborbacken i Lidingöloppet är beryktad. Bianca Salming utmanar Andreas Odén i en hård backduell där. Manne Forssberg genomför Lidingöloppet 30 km för första gången, och går i mål euforisk. Anna och Emil Jönsson Haag anpassar sig till livet som skidmotionärer och ställer upp i motionsklassen i världens största rullskidlopp - Alliansloppet, och så träffar Andreas löpcoachen Lisa Beskow.

3. Sverige Springer Avsnitt 3 - Hinderbana & maxtest

Bianca Salming är otroligt inspirerad av NJIE ACTIONRUN och kör hinderbana med Andreas Odén. Manne Forssberg och Ann Söderlund genomför ett tidigt maxtest med träningsgruppen Träna med M(Ann)e, och Andreas tävlar i sitt första cykellopp någonsin i Velofondo.

2. Sverige Springer avsnitt 2 - Duoträning & transportlöpning

Det är hårdträningssäsong för Bianca Salming och det får Andreas Odén känna av när Bianca utmanar med duoträning i skogen. I löparserien Run Roulette har Andreas tagit en stadsrunda med fotomodellen Henrik Fallenius. Anna och Emil Jönsson Haag slår nytt rekord i långtidstävling i Dalslands kanotmaraton, och så introducerar Manne Forssberg transportlöpning för Ann Söderlund.

1. Sverige Springer avsnitt 1 - Säsongspremiär

Det är dags för en ny säsong av träningsprogrammet Sverige Springer! Precis som i våras leds programmet av Andreas Odén och Bianca Salming. I höstens första avsnitt tar de pulsen på Stockholm Halvmarathon. Under hösten får vi också följa Anna och Emil Jönsson Haag på äventyr. I premiäravsnittet genomför de sitt livs första swimruntävling. Ann Söderlund har bestämt sig - i höst ska hon komma i form, och får hjälp och inspiration av sin poddkompis Manne Forssberg I Träna med M(Ann)e.

8. Sverige Springer avsnitt 8 - säsongsfinal med fokus på Stockholm Marathon

I avsnitt 8 av Sverige Springer säsong 3 fokuserar vi på de olika loppen under Stockholm Marathon-helgen. Det blir såklart uppföljning av Manne Forssbergs mål att springa maraton under 3.30 men vi bevakar också Stockholm High Five och Mini Marathon. Dessutom besöker vi träningscentret Playitas en sista gång och Dietisten lagar chicken drumsticks med mango- och avokadosalsa.

7. Sverige Springer avsnitt 7 - Manne Forssberg får de sista tipsen inför Stockholm Marathon

I avsnitt 7 av Sverige Springer säsong 3 kör Bianca Salming ett riktigt hårt kombinerat löp- och styrkepass med Andreas Odén. Manne Forssberg, som har tränat mot Stockholm Marathon hela våren, börjar närma sig storformen och får några sista tips av löpcoach Johan Forsstedt inför loppet. Och på Playitas träffar träningsgänget ultramaratonlegenden Rune Larsson.

6. Sverige Springer avsnitt 6 - Yoga, Vårruset och intervaller på bana

I avsnitt 6 av Sverige Springer säsong 3 läggs stor fokus på yoga och hur rörlighetsträning kan förbättra löpprestationen. Andreas Odén och Bianca Salming tränar tillsammans med yogaläraren Beatrice Sjöberg Magnusson. På Playitas kör löpcoachen Johan Forsstedt ”supertusingar” på bana med Erik och Sarah, och dessutom gör vi ett nedslag på årets Vårruset - det blir tjejfest när loppet avgörs i Örebro.

5. Sverige Springer avsnitt 5 - Kungsholmen Runt och träningsmöte med Hanna Lindholm

I avsnitt 5 av Sverige Springer säsong 3 bevakas löptävlingen Kungsholmen Runt där både programledaren Andreas Odén, pappabloggaren Manne Forssberg och löpcoachen Johan Forsstedt deltog. Dessutom blir det reportage om hur viktigt sömn är för att utvecklas i träningen och så har vi träffat Sveriges bästa maratonlöpare, Hanna Lindholm.

4. Sverige Springer avsnitt 4 - Vårruset, backlöpning och trappträning

I avsnitt 4 av Sverige Springer säsong 3 bevakas både STHLM Trail Run och Vårrusetpremiären i Malmö. Dessutom kör Andreas Odén och Bianca Salming trappträning och på Playitas rullar träningsresan vidare med ett riktigt bra backpass.

3. Sverige Springer avsnitt 3 - Tjejmilen 21K och världens starkaste 73-åring

I avsnitt 3 av Sverige Springer säsong 3 träffar Manne Forssberg världens starkaste 73-åring, Lennart Ryno Aderlied. Lennart tar 232,5 kilo i marklyft. Dessutom bevakas Tjejmilen 21K och Johan, Erik och Sarah kör styrka för löpare på stranden på Playitas.

2. Sverige Springer avsnitt 2 - teknikanalys och träningen som en väg ur missbruket

I avsnitt 2 av Sverige Springer säsong 3 får ni träffa Sarah Edsberger som tagit sig ur ett drogmissbruk och nu är en av Sveriges snabbaste löpare. Dessutom bakar kocken Christian Hellberg ett proteinbröd som är perfekt att äta före träningen och Andreas Odén lär sig mer om löpteknik med Saucony Stride Lab.

1. Sverige Springer avsnitt 1 - världsrekord i barnvagnslöpning och Andreas tränas av Bianca Salming

I första avsnittet av Sverige Springer säsong 3 får ni bland annat följa programledaren Andreas Odén som med Bianca Salmings hjälp tränar inför Kungsholmen Runt. Dessutom träffar pappabloggaren Manne Forssberg elitlöparen John Kingstedt som är nybliven världsrekordhållare på 10 kilometer med barnvagn.

11. Äntligen dags för Frozen Lake Marathon!

Som vi har väntat, längtat och tränat inför denna dag! Äntligen är det dags för Frozen Lake Marathon. Andreas har begett sig till Gol för att kämpa sig igen 21 härliga med tuffa kilometer. Även Manne Forssberg är på plats men för honom står 42km på agendan.

10. Träna tillsammans med kollegorna!

Ständigt kämpar vi med att faktiskt få till träningspass. Både att få motivation men också faktiskt tid för det. Ett bra sätt att lyckas med detta kan vara att träna på jobbet tillsammans med dina arbetskamrater. I veckans avsnitt hänger Andreas på gänget på Icebug på flera härliga träningspass.

9. Sju myter om vinterlöpning!

Andreas möter upp Gunilla Kidmark för att tillsammans slå hål på sju myter om vinterlöpning. Vi svenskar älskar att träna med så fort det blir vinter hittar vi på många ursäkter för att inte vara ute. Ofta blir istället löpbandet eller crosstrainer favoriter men man kan ju självklart träna ute hela året.

8. Träningspass för både halvmaraton och maraton!

Frozen Lake Marathon närmar sig och i veckans avsnitt tränar Andreas och Manne med löpcoachen Johan Forsstedt. Eftersom killarna ska springa olika sträckor i Gol, Andreas halvmaraton och Manne maraton, så får de idag två olika träningsupplägg.

7. Träna med barn!

Andreas möter Manne Forssberg som också ska springa Frozen Lake Marathon. Tillsammans med Mannes döttrar Iris och Ruth kör de ett pass som som involverar både backe, snowracer och utegym. Ett perfekt sätt att involvera barnen i träningen!

6. Trailrun med Forest Femmes

Forest Femmes är löpargruppen som ger varandra trygghet och gemenskap när man springer utan även inspiration och löparglädje. När det är dags för Andreas att träffa tjejerna så kör de ett trailpass tillsammans.

5. Dags för nya utmaningar!

Winterrun-loppen är över för Andreas del! Men vintern håller i sig så han blickar nu framåt mot nya utmaningar. Idag ger han sig ut och springer på en sjö för att känna på det inför nästa utmaning – Frozen Lake Marathon.

4. Winterrun och goda nyheter!

Winterrun har tagit sig till Stockholm och Andreas är på plats för att göra en favorit i repris och springa 5 km. Väl på plats tar han tempen på flera löpare och arrangörer. Stämningen är återigen på topp när deltagarna lyser upp en mörk januarikväll i sina olika utstyrslar. Och Andreas har en rolig nyhet!

3. Dags för årets första lopp!

Äntligen är dagen här! Andreas har tagit sig till Göteborg för att springa året första lopp – Gore-Tex Winterrun. Stämningen är på topp när han ger sig ut på 5km som kantas av ljusslingor, musik och eld!

2. Träna tidseffektivt med ett kombinationspass!

Charlotte fortsätter att coacha Andreas mot Gore-Tex Winterrun. Ett lopp som han ska springa redan nästa vecka i Göteborg. I detta avsnitt kör de ett kombinationspass som är perfekt när man vill köra både backe och intervaller men tiden kanske inte räcker till.

1. Kicka igång ditt träningsår!

Andreas och Charlotte träffas efter julledigheten för att kicka igång året med träning. De är förmodligen inte ensamma med att bestämt sig för att 2019 ska bli träningens år. Andreas får tips vad han ska ha på sig när han springer och Charlotte coachar honom med ett intervallpass.

10. Sverige Springer S2E10

Nu är det final för alla utmaningar våra modiga löpare tagit sig an. Anna och Emil Jönsson Haag ska springa New York Marathon, Daniel Paris ska se om han lyckats förbättra sina värden, och Löparakademin kör loppet Novemberrusket.

9. Sverige Springer S2E9

Bianca Salming ger Daniel Paris en skjuts in på slutspurten mot hans mål. Andreas träffar elitlöparen Lovisa Lindh på hennes hemmaplan i Göteborg. För Löparakademin närmar sig höstens mål: Höstrusket. Anna och Emil kör sista passet inför New York.

8. Sverige Springer S2E8

Andreas besöker Sthlm Xploration Run på Djurgården, den annorlunda finalen av Sthlm Challenge. Tillsammans med Anders slipar Anna och Emil på formen med kombinationsintervaller. Daniel Paris tränar med Sveriges bästa mångkampare, Fredrik Samuelsson.

7. Sverige Springer S2E7

Det blir pulsstyrd träning med Anders och Andreas. Lydia Johansson chockar Daniel Paris med ett riktigt hårt pass på gymmet, "grit cardio". Fotbollsspelaren Jiloan Hamad följer med Isa till Löparakademin i Botkyrka för att bjuda på ett träningspass.

6. Sverige Springer S2E6

I Kungsängen testar Andreas på det leriga men roliga Tjurruset. Anders kör löpstyrka med Anna och Emil, nu är det knappt en månad kvar till New York Marathon. Isa är tillbaka i Botkyrka för Löpakademins workshop i hur man bäst sätter upp nya mål.

5. Sverige Springer S2E5

Daniel Paris har kommit halvvägs i sin utmaning, det är dags för avstämning med backträning i olika former med Michael Svensson. Isa Galvan och elitlöparen Suldan Hassan åker till Malmös Rosengård för att träna med ungdomarna i Löparakademin.

4. Sverige Springer S2E4

Anders och Andreas åker till Östersund för att hälsa på hemma hos Anna och Erik som bjuder dem på ett idylliskt träningspass. Daniel Paris tar sig an en stor utmaning tillsammans med Simon Mäntylä, nämligen crossfit.

3. Sverige Springer S2E3

På Stockholm halvmaraton träffar vi Mustafa Mohamed, som vann loppet för två år sedan och är ute efter mer. Anna och Erik tränar backlöpning med Anders inför broarna i New York Marathon, även Isa Galvan tränar backe men tillsammans med Löparakademin.

2. Sverige Springer S2E2

Träningsexperten Anders Szalkai hjälper skidåkarna Anna och Emil se över sin löpteknik med givande övningar, medan Bianca Salming hjälper Daniel Paris att komma igång med sin löpning med en grundläggande introduktion till en bra löpstil.

1. Sverige Springer S2E1

Programledare Andreas Odén och träningsexperten Anders Szalkai hälsar på i evenemanget Tjejmilen. Anders träffar Anna och Emil Jönsson Haag från svenska skideliten, och bloggaren Daniel Paris inleder sin träningsresa.

8. Sverige Springer S1E8

Anna och Isa befinner sig i New York för att springa tjejmilen. Det är både nervositet och förväntan i luften! Samtidigt i Italien så följer vi ett gäng som springer ”Coast to coast” i otroliga miljöer.

7. Sverige Springer S1E7

Äntligen är det dags för Asics Stockholm Marathon och stämningen är på topp! Anders jagar tiden 2.45 och vi får även träffa Anna-Matilda som ska springa maraton för första gången.

6. Sverige Springer S1E6

Nu är det dags för gänget i Monte Gorde att få uppleva bergspasset och det blir en härlig men väldigt blöt upplevelse. I ”Tänkvärt om träning” diskuteras det intervallträning som funnits mer längre än många tror.

5. Sverige Springer S1E5

Dags att springa upp för backarna både en och två gånger. I denna veckans avsnitt är det backträning för samtliga involverade för att förbereda sig inför loppen som närmar sig. Charlotte Karlsson visar upp sina favoritskor när det kommer till tävling.

4. Sverige Springer S1E4

Fokus på rörlighet! Andreas och Anders går igenom sina favoritövningar och även Sanna Hed visar några övningar som är perfekt för dig som springer. I Monte Gorde blir det yoga på stranden.

3. Sverige Springer S1E3

Anna och Isa träffar fitnessatleten Adam som tagit fram ett härligt styrkepass för tjejerna. Samtidigt nere i Portugal så är det dags för ”Pricka milen”. En tävling där medverkande själva bestämmer vilken tid de ska springa på och sedan ska försöka nå den.

2. Sverige Springer S1E2

I detta avsnitt är det mycket fokus på maraton. Szalkai ska nämligen försöka vända sin nedåtgående trend när det kommer till Stockholm Marathon och Andreas får följa med på hans pass. Szalkai ger sig även ut för att testa den nya maratonbanan.

1. Sverige Springer S1E1

Programledaren Andreas Odén kickstartar vårens säsong med att befinna sig på tjejmilen 21k tillsammans med Anders Szalkai som är därför att coacha Jenny som ska springa. Anna och Isa träffar även Bianca Salming för första gången som ska hjälpa dem att klara sin första mil någonsin.