Styrketräningen som gör dig snabbare och spänstigare

Känns övningarna tråkiga på utegymmet? Prova dem här! 😄💪🏼

Bianca går till ett redskap som är gjort för knäböj, där visar hon ytterligare 3 övningar som går att göra på samma redskap.

1. Knäböj + axelpress
2. Knäböj med hopp
3. Bakåt utfall + upp med högt knä

Hon kör 10 på varje, 5 på vardera ben och sen 3 varv.

Lycka till!

Klarar du att göra de här 3 övningar, 10 gånger på varje, direkt efter varandra?! 🤩

Bianca delar med sig av några övningar som utmanar kroppen lite extra, ännu mer när vi provar att göra dem efter varandra!

Se alla övningar i klippet!

Övning 1: Ställ dig på händerna i en stående planka. Gå ner på underarmarna med böjda ben, utan att nudda marken med knäna. x10

Övning 2: Stå kvar på händerna i en stående planka. Ta bak en arm taget i en halvmåne och nudda utsidan av benet. x10

Övning 3: Gå upp och ner på händerna. Upp till raka ben och sen ner igen till en stående planka. x10

Var det för enkelt? 😅😉 Prova att göra det x3 varv…

Andreas provar på STC Functional 3D!

Träningen innebär övningar i människans 3 rörelseplan. Böjer & sträcker, sida till sida och även roteringar.

STC har ett brett träningsutbud i en anda som präglas av glädje, passion och gemenskap sätter vi alla människor i alla åldrar i rörelse. Deras drivkraft är passionen för träning och en bättre folkhälsa, vilket ger ett längre och lyckligare liv för fler.

Läs mer om STC här.

Biancas cirkelpass som tränar hela kroppen!

Det är 8 övningar som du kan göra 3-5 varv. Du behöver inga redskap och Bianca kör alla övningar efter varandra. Lycka till!

PASSET:

1. In & utgång x10
2. Cross jumps x10
3. Upp & nergång på knäna. x5 med ena benet först. x5 på det andra.
4. ”långsam” Burpee x10
5. Armrörelse x10
6. Snea mountain climbers x10
7. Sidomage på mattan. Fram & tillbaka. med 5 crunches. x2
8. Motsatt arm till ben. x5, x5.

3 varv

Bianca visar 5 övningar som du kan göra med hjälp av en stol!

Det finns inga ursäkter! Benpasset kan du göra hemma och det tar bara cirka 15 minuter att göra.

PASSET:

Du behöver en stol!

1. Enbensknäböj x5 på vardera ben
2. Step up x5 på vardera ben
3. Bulgariska utfall x5 på vardera ben
4. Höftpress med ett ben i luften x5 på vardera ben
5. Explosiva knäböjshopp x10

Kör 3 varv

Lycka till!

Hösten är här och lika så hårdträningen!

Häng med på ett tufft träningspass med Andreas och Bianca.

PASSET: 

3 delar

#1

Utfallshopp – Situps – Katthopp – Knäböj

#2

10 burpees – Springa 60 meter – 10 mountain climbers – Springa 60 meter

#3

Plankan / Armgång – Skottkärran – Handstående

Kör 1-3 varv på varje del innan du går vidare till nästa. Lycka till!

På STC Långedrag i Göteborg finns det möjligthet att träna med PT i en mindre grupp!

PT Small Group är PT-ledda träningsklasser för 8–10 personer och är perfekt för dig som vill testa något nytt eller komma vidare med din träning. Efter träningspasset blir det även en kortare kostföreläsning som är minst lika viktigt som själva träningen.

Läs mer här.

STC har ett brett träningsutbud i en anda som präglas av glädje, passion och gemenskap. Deras klubbar finns på över 100 ställen runt om i Sverige. Se vilken klubb som är närmast dig här.

Läs mer om STC här.

Kan du tänka dig något härligare än att köra ett grymt styrkepass utomhus uppe på en takterass?! 😄

Andreas och Pär är i Malmö för att köra ett styrkepass på STC Malmö Sorgenfri. Se allt i klippet här. ➡️

STC har ett brett träningsutbud i en anda som präglas av glädje, passion och gemenskap. Deras klubbar finns på över 100 ställen runt om i Sverige. Se vilken klubb som är närmast dig här.

Läs mer om STC här.

Träna både armar och mage genom att göra dessa 4 övningar med hjälp av en skivstång.

Övningarna går lika bra att göra med exempelvis en viktplatta eller kettlebell.

Bianca kör 10 repetitioner på varje och sen 3 varv. Lycka till!

Ett grymt cirkelpass för armar.

Kör med skivstång, hantlar eller kanske bara en pinne.

☞ 6 övningar

☞ 3-5 varv

☞ Cirkelpass

PASSET:

1. Axelpress X10

2. Skivstångsrodd X10

3. Biceps curls X10

4. Push press X10

5. Armhövningar X10

6. Triceps drag X10,10

Kör 3-5 varv. Lycka till!

Bianca visar fyra bra övningar som stärker upp både rumpa och ben.

PASSET:

1. Ett ben på knä + ett utsträckt. Pressa höft fram X10,10
2. Liggande höftpress X10
3. 1 Lyfta ben, sida till sida. X10. 2. Lyft höft på sidan x10. Byt ben och kör samma igen.
4. På mage. Lyfta ben ut och in. X10

Kör 3-4 varv.

Lycka till!

 5 ÖVNINGAR FÖR RUMPA OCH BEN 💥

☞ Kör MED eller UTAN skivstång. Går att köra med: pinne / kettlebell / annan vikt / utan vikt.

☞ FOKUS: Rumpa / Ben. 🔥

☞ 5 övningar. 

☞ 3-5 varv.

1. Rumänska marklyft. X10 (raka marklyft)
2. Draken. X5,5 
3. Utfallssteg. X10
4. Knäböj med gung. X10
5. Höftpress. X10

LYCKA TILL! 💪🏼👏🏻

Träna armar och överkropp lätt och smidigt med hjälp av en bänk.

PASSET: 

1. Armhävningar med benen upp. x5
2. Stanna och nudda axlarna. x5
3. Upp och nedgång på bänken. x5
4. Stanna och nudda axlarna. x5
5. Dips med övergång. x5

Kö4 3-5 varv.

29 september. Nu ska vi låta armarna få jobba rejält! Kör hårt!

☛ 5 övningar

☛ Styrka armar & överkropp

☛ Cirkelpass

PASSET:

1. Upp och ner gång + armhävning x10
2. Armhävning + hopp in x10
3. Liggande + rygglyft + armhävning x10
4. Plankan + upp och ner gång x10
5. Plankan + upp med en arm i taget X10

Kör 3 varv

Lycka Till!

28 september. Sista veckan i #back2workout! NU KÖR VI! 🤩💪🏼

På dagens schema är det kondition och explosivitet som gäller. Lycka till!

☛ 5 övningar

☛ Kondition & Explosivitet 

☛ Cirkelpass

Dagens pass:

1. Cross jumps x10
2. Squat hopp + armar x10
3. Mountain climbers x20
4. Sidosteg / boxning x30
5. Snabba fötter x20

Kör 3-5 varv. Lycka till!

24 september. Nu kör vi lite magträning tillsammans! 🤩

☛ 5 övningar

☛ Mage & core

☛ Cirkelpass

DAGENS PASS:

1. Benpendlingar x20
2. Situps med raka armar x10
3. Upp med benen och lyft rumpan x10
4. Plankan med vridning x10
5. Plankan med steg utåt x10

Kör 3 varv! Lycka till! 🤩

23 september. Idag får ni ett grymt roligt träningspass som du kan köra tillsammans med en vän! 🤩

Kolla upplägget här nedan! ⬇️💥

☛ Tillsammans med en kompis! 👯‍♀️

☛  Bestäm vem som är person #1 och vem som är person #2

Träningspasset:

Varv 1:

1. Person #1 gör armhävningar med benen upp. X10
2. Person #2 gör dips på den andras knän. X10
3. Person #2 kör utfall medans person #1 håller i och  kör knäböj samtidigt. X10.  Byt sedan så person #2 kör knäböj och person #1 kör utfall.
4. Person #2 kör nudda axlarna. X10
5. Person #1 kör hålla upp ett ben som den andra slipper. X10

Varv 2:

1. Person #2 gör armhävningar med benen upp. X10
2. Person #1 gör dips på den andras knän. X10
3. Person #1 kör utfall medans person #2 håller i och  kör knäböj samtidigt. X10.  Byt sedan så person #1 kör knäböj och person #2 kör utfall.
4. Person #1 kör nudda axlarna. X10
5. Person #2 kör hålla upp ett ben som den andra slipper. X10

Välj sedan själva om ni vill fortsätta genom att börja om och köra samma upplägg igen.

Lycka till! 🤩💪🏼 

22 september. Nu ska benen och rumpan få jobba rejält. Häng med på ett härligt träningspass tillsammans med Bianca.

☛ 4 övningar

☛ Ben & rumpa

☛ Cirkelpass

Dagens pass:

1. Utfall X10 på vardera ben.
2. Squat + knä mot armbåge. X20
3. Höftlyft på ett ben X10 på vardera ben
4. Plankan med benlyft X20

Kör 3 varv. Lycka till! 😄

21 september. Varför inte starta varje dag med detta minipass!? 🤩 Toppenbra för att få in lite vardaglig rörelse.

☛ Rörelse för hela kroppen

☛ Minipass som går att göra varje dag. 

☛ Uppvärmning eller vardaglig motion.

Dagens pass:

1. Stående bakåt steg med 2 olika arm rörelser. X10
2. ”Good mornings” med benspark. (Antingen rakt eller med böjt ben.) X10
3. Höga knän med armar. X20
4. Höftlyft X10
5. Sittande benlyft. X10 ( 5 åt vardera håll.)

Kör 1 varv eller fler beroende på om det är som ett träningspass, morgonrutin eller vardaglig rörelse.

Lycka till!

17 september. Vi har nu gjort lite mer än hälften av alla pass i #Back2workout! 🤩 Så grymt bra jobbat! 🔥

Idag gör vi MAGE! 💥😉

☛ 4 övningar

☛  Mage

☛  Cirkelpass

Dagens pass:

1. Stå på knä. ➡️ Sida till sida. X20
2. Armhävningsposition. ➡️ Ta högerhand och nudda vänster. ➡️ Ställ tillbaka handen. ➡️ Vrid och gå upp på höger hand med vänster arm uppåt. 🔄 Byt sida. X10 ( 5 på vardera sida)
3. Rakt ben mot motsatt rak arm. X10 på vardera sida
4. Sittande. ➡️ Dra ihop båda benen och ut igen. ➡️ Dra in ett ben och nudda med motsatt hand. 🔄 Samma igen med det andra benet. X10 

Kör 4-5 varv! 🔥 Lycka till! 🤩

16 september. Vad kul! Ett nytt pass som du kan köra tillsammans med en vän.

☛ Cardio & Strength

☛ 4 övningar

☛ Med en vän!

Dagens pass:

1. Stående på 4 ben ➡️ gå emellan armarna med ena benet. x10
2. Armhävning + nudda motsatt armbåge. x10
3. Jump squats med byte av hand. x10
4. Mage + high five. x10 på vardera sida.

5 September. På dagens schema är det styrka för överkroppen som gäller. 💪🏼😀

Kör detta grymma pass tillsammans med Bianca.

☛ 💪🏼 Styrka överkropp 🤝

☛ 5 övningar

☛ Cirkelpass

Dagens pass:  

1. Nerhopp ➡️ armhävning. ➡️ Upp och stå igen. X10
2. Rygg x10 ( armarna fram x1, armarna böjda x1 = 1 rep)
3. Uppdrag X20 ( 10 på vardera sida)
4. Armhävningar på sidorna. X10 (5 på vardera sida)
5. Dips på marken x20

Kör 3-5 varv.

Lycka till!

10 september. Yes! 🔥😄 På dagens schema är det konditionsträning som gäller. Lycka till!

☛ Kondition och benstyrka

☛ 4 övningar

☛ Cirkelpass

Dagens pass:

1. Hopp twist x10

2. Bryggan nudda tårna x10

3. Snabba fötter fram & tillbaka. X5 vändor

4. Hopp ut och in. x20

Kör 4-5 varv… Eller fler! 😅😉

8 september. Kör ett brännande jobbigt benpass tillsammans med Bianca!

☛ LEG DAY 🔥🦵🏼

☛ 6 övningar! 🙌🏻

☛ Cirkelpass!

Dagens pass:

1. Squat + tåhävningar x10

2. Höftlyft på ett ben x10,10

3. Sidoutfall bakåt x10

4. Squat + upp och sträck x10

5. Squat hopp + benen ihop x10

6. Upp och ner gång i squat x10

Kör 3 varv. Lycka till! 🤩

3 september! Tjoho! Idag är det ett roligt kompispass som står på schemat.

☛ 4 övningar

☛ Helkroppsträning!

Dagens pass:

1. Utfallshopp x10

2. Plankan. Upp & nergång x2 ➡️ Person 1 hoppar över den andra & tillbaka. ➡️ Upp & nergång igen x2 ➡️ Person 2 hoppar över den andra & tillbaka. ➡️ Upp & nergång x2.

3. Mage. Cirklar med benen. x5 varv åt ena håller + x5 åt andra hållet.

4. ➡️ Hopp åt sidan på 1 ben ➡️ Hopp fram till jämfota ➡️ Tillbaka till start 2 snabbare hopp. 🔄 Samma åt andra sidan. x4 ( 2 gånger var på en sida.)

Hitta en vän och kör 3 varv tillsammans! 😁💪🏼

Lycka till!

Yes! Äntligen 1 september! Det innerbär att det har blivit dags för vårt första #Back2workout pass!

Idag är det core och mage med Bianca som står på schemat.

Lycka till och glöm inte att använda hashtaggen #Back2workout på Instagram så vi kan se vilka som tränar tillsammans med oss! 😄

Dagens pass:

☛ 4 övningar!  ☛ Cirkelpass!

1. Situps med raka ben och armar. X10

2. Mountain climbers. Mitten och åt sidan. X20 totalt

3. Plankan på rygg med armrörelse X10

4. Plankan med climbers X10

Kör 4-5 varv

Bianca visar ett rump- och benpass som garanterar träningsvärk dagen efter.

Se till att göra övningarna utförligt och långsamt så du utmanar alla de små muskulaturerna i benen.

1. Utfall + sidoutspark x10 på varje ben

2. Utfallshopp x20

3. Sidogång på stället x15

4. Halva saxhopp x20

5. Halva grodhopp x15

6. Utvidgningar x15

Kör 3 varv.

Lycka till!

Denna cirkel är otroligt effektiv – både för din explosivitet men också tidseffektiv. 3 övningar räcker för att få till ett tufft cirkelpass.

Bianca visar övningar där du använder dig av en pilatesboll och en bänk. Bollen gör att du måste stabilisera bålmusklerna extra mycket samtidigt som du utför rörelserna.

Lycka till!

Kör exempelvis 10 på varje övning x3

Bea kör ett tufft styrkeyoga pass med vår egna träningsprofil Bianca. Ett pass för dig som tycker att vanlig yoga har en tendens att bli lite långtråkigt och istället vill ha mer action!

Naprapaterna Maja och Emma tipsar om bra övningar för att öka styrka och stabilitet i foten.

Starka fötter kan förbättra ditt löpsteg, men också göra så att du undviker eventuella skador.

Se mer från naprapaterna HÄR.

Bianca Salming visar ett grymt armpass att köra hemma – allt du behöver är ett par hantlar!

Denna cirkel garanterar träningsvärk i magmusklerna.
Kör 10 repetitioner per övning och tre varv så kommer det kännas imorgon.

Bianca Salming visar hur man kan variera sina squats för att få till en roligare och mer effektiv träning av lår och rumpa. Muskler som man vill vara stark i om man ska springa fort.

Dessa övningarna är jättebra att kombinera för att få till ett pass som verkligen känns i sätesmusklerna.
Perfekt att göra hemma då du inte behöver något redskap eller extra vikt.

Alla löpare har nytta av att komplettera löpningen med styrketräning. En starkare kropp kommer kunna generera mer kraft på samma energiåtgång, löpsteget kommer med andra ord bli mer effektivt. Dessutom förebygger styrketräning skador och ju mer du kan löpa utan att vara skadad, desto bättre kommer du att bli.

Situps är verkligen en magövning som många tycker om. Genom att variera övningen kan man nå ännu bättre resultat. Här är tre olika varianter av situps.

Utfallssteg är en väldigt bra styrkeövning för löpare då både ben och säte tränas samtidigt som stabiliteten i bålen och den generella balansen utmanas. Den går att göra varsomhelst och det är också enkelt att göra övningen tyngre, exempelvis genom att flytta upp det bakre benet eller göra så kallade ”utfallshopp”.

Bianca Salming visar en serie med övningar som är perfekt för att förbättra spänsten.

Att ha en stark core är viktigt för löpare då bålen hjälper till att förbättra stabiliteten, balansen och hållningen. Löpteknikexperten Agne Karlsson tipsar här om 4 enkla men effektiva coreövningar för löpare.

Att träna löpning och styrka under samma pass kan vara ett bra sätt att göra sin träning både mer tidseffektiv, varierad och därmed rolig. Här kör Bianca Salming ett pass med långa intervaller och styrka på en vanlig parkbänk, och Andreas Odén får kämpa hårt för att hänga med.

Denna cirkel är otroligt effektiv – både för din explosivitet men också tidseffektiv. 3 övningar räcker för att få till ett tufft cirkelpass.

Det perfekta duopasset att köra utomhus. Kanske i din trädgård med löpning runt ditt hus.

Ett pass som är effektivt kombinerat med både styrka och kondition.

Passar perfekt i dessa tider när vi måste träna mestadels utomhus eller hemma.

Se mer nedan.

Naprapaterna Maja och Emma tipsar om bra övningar för att öka styrka och stabilitet i foten.

Starka fötter kan förbättra ditt löpsteg, men också göra så att du undviker eventuella skador.

Se mer från naprapaterna HÄR.

De två grymma träningsinspiratörerna, välkända under namnet Bröderna Backa visar tre övningar som du kan köra själv eller tillsammans med en vän.

Kör med detta upplägg:

20 x upphopp

10 x upp & ner

Jägarvila så länge du orkar

Alt. kör 30 sekunder

x3 varv

Vill du se mer av Bröderna Backas träning?

Tryck HÄR.

Har du tänkt på att en massagerulle eller en så kallad foam roller kan vara ett utmärkt redskap till att köra träning med.

I denna video visar Bianca fem stycken övningar med hjälp av just en ROLLER!

Det är fokus på mage och det kommer bränna rejält.

Lycka till!

Är du någon som brukar ha det lite svårt med att hålla igång träningen?

Är du någon som VILL börja träna, men inte hittat den där sista motivationen..?

Här nedan får du de bästa tipsen för att börja & hålla igång din träning. Lycka till!

Ett par toppenövningar som har två stycken svårighetsgrader.

• Tränar framsida lår, höftböjaren & magen får jobba rejält!

• Går att köra vart som helst!

• Grymt bra för exempelvis en löpare!

LYCKA TILL!

I videon visar Bianca 4 stycken helkroppsövningar som tillsammans blir ett effektivt kort styrkepass.

– Går att köra vart som helst!

– Kroppsvikt eller med gummiband!

– Kort, effektivt och bra!

– Annorlunda övningar som jobbar både med STORA &  SMÅ muskelgrupper.

I denna veckans avsnitt från Playitas så startar vi dagen i vanlig ordning med en härligt uppfriskande morgonjogg.

Efter det blir dagens första pass spänst och kondition med Bianca.

Läs mer här nedan.

När det är dags för Bianca att hålla i ett träningspass så vet vi att det kommer bli jobbigt. Det gäller även denna gång när Bianca kör ett grymt pass med gänget nere på Playitas.

Det blir en fartfylld uppvärmning som har ett extra fokus på CORE musklerna. Därefter blir det ett cirkelträning med 7-9 stationer som involverar hela kroppen.

Anna och Emil visar ett löpstyrkepass på Playitas. Ett styrkepass som stärker dig som löpare.

Fokuset ligger på att ha kul och på att utmana dig själv! Därför går detta pass extra bra att köra tillsammans med en vän.

Bianca visar övningar där du använder dig av en pilatesboll och en bänk. Bollen gör att du måste stabilisera bålmusklerna extra mycket samtidigt som du utför rörelserna.

Lycka till!

Kör exempelvis 10 på varje övning x3

Bea kör ett tufft styrkeyoga pass med vår egna träningsprofil Bianca. Ett pass för dig som tycker att vanlig yoga har en tendens att bli lite långtråkigt och istället vill ha mer action!

Bianca visar fyra grymma övningar där du kommer behöva stabilisera med hela bålen. Sidomagmusklerna får jobba extra mycket i varje övning och du kommer känna att det bränner rejält.

Extra TIPS: Gör övningarna långsamt och kontrollerande. Desto långsammare du gör rörelserna desto jobbigare kommer det att bli!

Rekommendation: Kör 5 stycken på varje övning och cirka 10 sekunder på sista. Totalt 15+10 sek på en sida. Byt sedan håll och sida och kör samma där.

Kör 3-5 varv.

Alternativt. Kombinera med annan träning eller andra magövningar.

I veckans avsnitt från Playitas får vi främst hänga med på ett pass där Anna och Emil lär ut styrketeknik med skivstång.

Det blir bland annat genomgång av drag, ryck, knäböj, goodmornings och stående rodd. Se mer av hela passet i klippet.

I denna lucka visar Bianca ett grymt armpass att köra hemma – allt du behöver är ett par hantlar!
Du har även möjlighet att vinna ett presentkort på 2000kr hos Stadium.
Tävla gör du här! 🏆

Julkalendern är i full gång på Sverige Springers Instagram. Under denna lucka visar Bianca upp ett grymt magpass samt en tävling där du kan vinna 2000kr hos Stadium.
Klicka här för att vara med och tävla!

Så var det dags! 10 veckor har gått och Isa ska äntligen få testa att köra det första passet hon och Bianca gjorde tillsammans.

Häng med Bianca på träningsläger. Ännu en gång till favoritstället Montenegro..

Marklyft, bänkpress och benböj är övningarna som Isa har satt upp konkreta mål i. Nu är det dags att testa hur utvecklingen har varit efter 6 veckor…

Isa samlar ihop några av sina nära vänner och tar sig an Tjurruset. Ännu ett lopp som är perfekt för den träningen hon gör tillsammans med Bianca.

Isa & Bianca ä tillbaka med ny energi och motivation. Pga en skada får Bianca anpassa träningen lite och det blir verkligen inte lättare för Isa. Men… Det blir ett steg närmre hennes målsättning!

Hur häftigt är det inte att efter denna vecka så har vi kört 50% av 10-veckorsprogrammet? Det är nu vi verkligen kommer börja se resultat av den träningen vi gör!

Tuff vecka bakom oss. Inte enbart med träningsövningar utan snarare med motivationen…

Vecka 4 är här och denna vecka är det fokus på övningar som är perfekta för att uppnå de satta målen.

Isa & Bianca kör all-in på NJIE ActionRun. Ett perfekt lopp för den typ av träning Bianca kör med Isa.

En stor del av Starkare än någonsin är att sätta mål. Detta ska Isa göra i några basövningar som Bianca bestämt.

Bianca visar en serie med övningar som är perfekt för att förbättra spänsten.