Skälet till att du kan prestera bättre på exempelvis ett maraton bara genom att dricka rödbetsjuice stavas ”nitrat”. Nitrat är en kväveform som förutom i rödbetor också finns i exempelvis spenat och ruccola. Ämnet är lättlösligt i vatten och efter kontakt med saliven görs det om till nitrit som i nästa steg blir till kväveoxid i kroppen. Och det är då ”the magic happens”.
Du blir mer effektiv av nitratet i rödbetsjuicen
Kväveoxid gör nämligen så att blodkärlen öppnas upp och blodcirkulationen ökas så att kroppen lättare kan transportera syre till musklerna. Och syre behövs för att skapa energi. Dessutom har man sett att mitokondrierna, cellens kraftverk där energi skapas, också fungerar bättre efter intag av nitrat. De här båda effekterna gör att en löpare som har laddat med rödbetsjuice kan hushålla med sitt syre 3-4 procent längre tid än förut. Engelska forskare har exempelvis visat i en studie att deras försökspersoner kunde cykla 16 procent längre på samma hastighet efter en nitratladdning.
De prestationshöjande effekterna hos en konditionsidrottare som har laddat med nitrat är alltså en sänkt syreförbrukning, snabbare tider över en viss distans och en ökad tid till utmattning under högintensiva intervaller. Hur mycket tid man tjänar på exempelvis ett maraton varierar från person till person, men prestationshöjningar från 1-3 procent hos elitidrottare och upp till 15 procent hos motionärer har uppmätts i studier.
Hur mycket rödbetsjuice ska man dricka?
Det är inte helt fastställt om man behöver nitratladda under flera dagar före sitt lopp eller om det räcker att dricka rödbetsjuice samma dag som loppet. För att vara på den säkra sidan kan man ladda i tre dagar innan loppet och den rekommenderade dosen är 5 dl rödbetsjuice per dag, eller 1-2 ”rödbetsshots” med koncentrerad rödbetsjuice. Den sista juicen ska drickas cirka tre timmar innan loppet då det är ungefär den tid det tar för nitratet att få effekt.
Gillar du inte rödbetsjuice går det också att ladda upp med andra nitratrika livsmedel som exempelvis ruccola eller spenat men då krävs det cirka 200 gram ruccola eller 400 gram spenat per dos.
