Här kan du hitta inspiration till bra träning, oavsett om målet är att må bättre eller springa snabbare. Här finns tips på roliga övningar inom löpning, styrketräning, yoga och rörlighet. Dessutom kan du läsa om vanliga skador och hur du blir av med dem.
22 september. Nu ska benen och rumpan få jobba rejält. Häng med på ett härligt träningspass tillsammans med Bianca.
☛ 4 övningar
☛ Ben & rumpa
☛ Cirkelpass
Dagens pass:
Kör 3 varv. Lycka till! 😄
Succén Länge Leve Loppet som Sverige Springer arrangerade under våren 2020 erbjöd många fina priser!
Ett utav dem var en träningsdag med mångkamparen Bianca Salming. Trots det gråa höstvädret blev det en fantastisk träningsdag tillsammans med de 20 stycken ungdomarna som vunnit.
Få inspiration på övningar samt se hela dagen i detta klipp.
21 september. Varför inte starta varje dag med detta minipass!? 🤩 Toppenbra för att få in lite vardaglig rörelse.
☛ Rörelse för hela kroppen
☛ Minipass som går att göra varje dag.
☛ Uppvärmning eller vardaglig motion.
Dagens pass:
Kör 1 varv eller fler beroende på om det är som ett träningspass, morgonrutin eller vardaglig rörelse.
Lycka till!
17 september. Vi har nu gjort lite mer än hälften av alla pass i #Back2workout! 🤩 Så grymt bra jobbat! 🔥
Idag gör vi MAGE! 💥😉
☛ 4 övningar
☛ Mage
☛ Cirkelpass
Dagens pass:
Kör 4-5 varv! 🔥 Lycka till! 🤩
16 september. Vad kul! Ett nytt pass som du kan köra tillsammans med en vän.
☛ Cardio & Strength
☛ 4 övningar
☛ Med en vän!
Dagens pass:
5 September. På dagens schema är det styrka för överkroppen som gäller. 💪🏼😀
Kör detta grymma pass tillsammans med Bianca.
☛ 💪🏼 Styrka överkropp 🤝
☛ 5 övningar
☛ Cirkelpass
Dagens pass:
Kör 3-5 varv.
Lycka till!
14 september. Tredje veckan i #Back2Workout! Nu kör vi! 💪🏼😁
Många upplever stela baksidor. Kanske speciellt efter det där tuffa löppasset!
Kör Linneas grymma övningar här för att öka rörligheten och därmed undvika skador i framtiden.
☛ Rörlighet ben & baksida lår
☛ 5 övningar
☛ Dynamiska stretchövningar
Dagens pass:
1. Steg bak X20 sek ➡️ Upp med överkroppen 20 sek
2. ”Draken” / Upp med det bakre benet X10 rep på vardera ben
3. Utfall med arm upp X5 på vardera sida
4. Stretch höft X10 ➡️ Stretch baksida X10 ➡️ Stående stretch X10 🔄 Samma på det andra benet.
5. Rulla bak med benen över huvudet X10
Kör valfritt: 1 varv innan ex. ditt löppass. Eller 3 varv som ett eget pass.
Häng med på Mikaelas Arfwedsons sista tuffa löpass inför SM i maraton.
Det blir tröskel på djurgården med Spårvägens elitgrupp.
I det andra avsnittet av Sverige Springer kan ni se hur det gick för löparna på SM.
10 september. Yes! 🔥😄 På dagens schema är det konditionsträning som gäller. Lycka till!
☛ Kondition och benstyrka
☛ 4 övningar
☛ Cirkelpass
Dagens pass:
1. Hopp twist x10
2. Bryggan nudda tårna x10
3. Snabba fötter fram & tillbaka. X5 vändor
4. Hopp ut och in. x20
Kör 4-5 varv… Eller fler! 😅😉
Innan SM i Maraton 2020 fick Andreas och Bianca chansen att ta en löptur tillsammans med den trefaldige mästarinnan i maraton.
År 2017, 2018 och 2019 vann Mikaela maraton, dessutom som gravid i vecka 6 det sista året!
I år slutade Mikaela på en fin andra plats på SM. Vann gjorde Carolina Wikström. Se allt från maraton i ett längre reportage i nästa avsnitt av Sverige Springer som kommer ut på fredag. Hela första avsnittet hittar du HÄR.
Hur mycket tränar Mikaela? Hur många pass och km blir det? Hur går tankarna inför ett maraton? Hör mer om det i detta klipp.
9 september. Idag kör vi ett härligt rörlighetspass för överkroppen tillsammans med Linnea.
☛ Rörlighet överkropp & rygg
☛ 6 övningar
☛ Vardaglig stretch
Dagens pass:
1. Upp och ner med rygg x10
2. Luta framåt. Fram, vänster, höger. x10
3. Ner med en arm under dig själv & upp med den andra. X15 sek på vardera sida.
4. Liggande vridning x20 sek på vardera sida.
5. Stående vridning med ena armen i marken. x10 rep.
6. Vridning liggandes på mage. x15 sek på vardera sida.
Kör 1-2 varv. Lycka till! 🤩
8 september. Kör ett brännande jobbigt benpass tillsammans med Bianca!
☛ LEG DAY 🔥🦵🏼
☛ 6 övningar! 🙌🏻
☛ Cirkelpass!
Dagens pass:
1. Squat + tåhävningar x10
2. Höftlyft på ett ben x10,10
3. Sidoutfall bakåt x10
4. Squat + upp och sträck x10
5. Squat hopp + benen ihop x10
6. Upp och ner gång i squat x10
Kör 3 varv. Lycka till! 🤩
7 september. Andra veckan i #back2workout! Hoppas ni är lika taggade som oss. Nu kör vi!
I veckans första pass så får ni ta del av 4 stycken övningar som är perfekt att göra innan ditt löppass eller annan träning.
☛ Rörlighet & stretch
☛ 4 övningar
Dagens pass:
1. Höftrotationerna. 5 innåt + 5 attåt. Samma på det andra benet.
2. Benpendlingarna / rakt + böjt. 5 på vardera ben.
3. Benen bak. X10
4. Bakåt rullningarna. X10
Kör 1-2 varv
Lycka till!
3 september! Tjoho! Idag är det ett roligt kompispass som står på schemat.
☛ 4 övningar
☛ Helkroppsträning!
1. Utfallshopp x10
2. Plankan. Upp & nergång x2 ➡️ Person 1 hoppar över den andra & tillbaka. ➡️ Upp & nergång igen x2 ➡️ Person 2 hoppar över den andra & tillbaka. ➡️ Upp & nergång x2.
3. Mage. Cirklar med benen. x5 varv åt ena håller + x5 åt andra hållet.
4. ➡️ Hopp åt sidan på 1 ben ➡️ Hopp fram till jämfota ➡️ Tillbaka till start 2 snabbare hopp. 🔄 Samma åt andra sidan. x4 ( 2 gånger var på en sida.)
Hitta en vän och kör 3 varv tillsammans! 😁💪🏼
Lycka till!
2 september! Det är rörlighet tillsammans med Linnea som står på schemat! 🤩
☛ 6 övningar 🙌🏻
☛ Perfekt som uppvärmning eller vardaglig stretch!
Dagens pass:
1. Steg fram x 20 sek
2. + luta över x 20 sek
3. Steg åt sidan x 30 sek
4. Sido stretch x 15 sek
5. Liggande / grodan x 30 sek
6. Häcksittande x 10 st vridningar
Kör 2-3 varv
LYCKA TILL! 🌟
Linnea Frobe är vårt nyaste tillskott här till vår Sverige Springer familj.
Till en början kommer ni få se mycket av Linnea i vår september kampanj #Back2Workout.
Lär känna Linnea mer här nedan..!
Yes! Äntligen 1 september! Det innerbär att det har blivit dags för vårt första #Back2workout pass!
Idag är det core och mage med Bianca som står på schemat.
Lycka till och glöm inte att använda hashtaggen #Back2workout på Instagram så vi kan se vilka som tränar tillsammans med oss! 😄
Dagens pass:
☛ 4 övningar! ☛ Cirkelpass!
1. Situps med raka ben och armar. X10
2. Mountain climbers. Mitten och åt sidan. X20 totalt
3. Plankan på rygg med armrörelse X10
4. Plankan med climbers X10
Kör 4-5 varv
Låt oss få presentera #BACK2WORKOUT ! 😁💪🏼
Det har blivit dags att kicka igång hösten på riktigt! Vi ska komma tillbaka till vardagen, till bra rutiner och kanske framför allt träningen.
Nu på tisdag 1 sept drar Linnea & Bianca igång en hel månad fylld av TRÄNINGSPEPP & INSPIRATION här på siten och på vår instagram: @SverigeSpringer.
Varje vardag kommer ett nytt träningstips / recept sedan att släppas här på Sverige Springer. Vill man vara först på bollen så hittar ni det 07.00 varje dag här inne på sverigespringer.se. 15.00 släpps det sedan på våra andra sociala kanaler.
Snart kör vi! ➡️ 1 september ⬅️ Ställ era alarm 07.00 och glöm inte att använda hashtaggen #back2workout
1. Långa raka benlyft x10
2. Stanna uppe och ”pumpa” x10
3. Kissande hunden x5
4. Kissande hunden 2.0 ( Bakom knät + utspark ) x5
5. Kissande hunden 3.0 ( Stanna uppe och sparka utåt ) x5
6. Höftlyft x10
7. Höftlyft 2.0 ( med utvidning )
8. Höftlyft 3.0 ( med fötter ihop )
9. Benlyft liggandes x10
1 varv kan räcka, men vill man ha en extra utmaning så kan man köra 2-3 varv.
Lycka till!
TEASER ALERT! 🚨🔥
Den 1 September kommer någonting riktigt spännande hända här på SverigeSpringer.se och på vår Instagram @sverigespringer 🙌🏻💥
LEDTRÅD: Träningsinspiration! Nystart! Höst! Träning! Kost!… SAVE THE DATE ➡️ 1 september 08.00 ⬅️ Ställ era alarm! ⏰ Det här vill ni inte missa.
/ Linnea & Bianca
Bianca visar ett rump- och benpass som garanterar träningsvärk dagen efter.
Se till att göra övningarna utförligt och långsamt så du utmanar alla de små muskulaturerna i benen.
1. Utfall + sidoutspark x10 på varje ben
2. Utfallshopp x20
3. Sidogång på stället x15
4. Halva saxhopp x20
5. Halva grodhopp x15
6. Utvidgningar x15
Kör 3 varv.
Lycka till!
Bianca visar ett härligt konditonspass som du kan köra vart som helst, när som helst.
Du kommer utmana hela kroppen utan att behöva några slags vikter eller redskap.
Träningspasset övar även upp din spänst.
1. ”Sido lunges” x20
2. Hopp med snurr x10
3. Höga knän x20
4. Nedrullning + upphopp x10
Lycka till!
Äntligen är tävlingarna igång igen!
Lördagen den 1 augusti ställde Bianca sig på banan igen för att tävla 2 dagar på mångkamps SM i Ljungby.
Förhållandena med väder och vind var inte optimala, men inte skulle det sätta stopp för vår Bianca Salming. I sin livs toppform avslutar Bianca sin mångkamp med ett nytt personbästa på 6042 poäng! Efter att ha sprängt drömgränsen 6000 så tar hon sig upp på en 5e plats genom tiderna i Sverige.
Bianca vann därmed SM guld i både K22 och seniorklassen.
Läs Biancas egna ord om succé-helgen nedan…
Ett kort och enkelt yogapass som passar perfekt för dig som är nybörjare.
Bea visar de mest simpla och enkla övningarna i ett 6-7 minuter långt yogapass.
Löparknä är en av de allra vanligaste skadorna bland löpare. Symptomen är en skarp smärta på utsidan av knät som ofta börjar kännas några kilometer in på löprundan. Maja Armandt från Naprapatiska Institutet visar här tre enkla övningar för att bli av med ett löparknä.
Plantar fasciit och hälsporre är några av de allra vanligaste skadorna bland löpare. Emma från Naprapatiska Institutet visar här tre enkla övningar för att bli av med problemen.
Ett roligt intervallpass på löparbana kan bestå av så kallade ”supertusingar”, ett pass som löpcoach Johan Forsstedt körde med Sarah Edsberger och Erik Olofsson på Fuerteventura i våras.
Denna cirkel är otroligt effektiv – både för din explosivitet men också tidseffektiv. 3 övningar räcker för att få till ett tufft cirkelpass.
Varför får jag inte lika bra kondition som min träningskompis? Vad kan det bero på? Och hur förbättrar jag min kondition?
Det och mycket mer pratar doktorerna från Frisk utan Flum Fortasana om i detta klipp.
Bianca visar övningar där du använder dig av en pilatesboll och en bänk. Bollen gör att du måste stabilisera bålmusklerna extra mycket samtidigt som du utför rörelserna.
Lycka till!
Kör exempelvis 10 på varje övning x3
Backträning bör vara en del i varje löpares träningsprogram då den utmanar både löpstyrka och kondition på ett effektivt sätt. Lutningen gör dessutom att fotisättningen blir mjukare och löpningen skonsammare. Välj korta och branta backar för mer av ren styrketräning och lite längre backar med mindre lutning för löpstyrka och konditionsträning.
Andningen förser kroppen med syre och är därför livsviktig. Men det finns olika sätt att andas och yogans Ujjayi-andning gör dig faktiskt både rörligare i kroppen, mer hälsosam och mindre stressad. Genom att fokusera på andningen blir du mer närvarande och harmonisk vilket är bra för både löpningen och vardagslivet. Se hur du gör i videoklippet här bredvid.
Att springa eller hoppa uppför trappor är ett kul sätt att bygga upp styrkan och spänsten i benen. Dessutom tränar man en hel del koordination och balans vilket kommer utveckla löpningen även på platt underlag.
Bea kör ett tufft styrkeyoga pass med vår egna träningsprofil Bianca. Ett pass för dig som tycker att vanlig yoga har en tendens att bli lite långtråkigt och istället vill ha mer action!
Naprapaterna Maja och Emma tipsar om bra övningar för att öka styrka och stabilitet i foten.
Starka fötter kan förbättra ditt löpsteg, men också göra så att du undviker eventuella skador.
Se mer från naprapaterna HÄR.
Bianca Salming visar ett grymt armpass att köra hemma – allt du behöver är ett par hantlar!
Sömn är den bästa formen av återhämtning och vuxna människor behöver mellan sju och nio timmars sömn varje natt. Bra sömn ger bra träning, men det funkar också tvärtom. Att bra träning ger god sömn. Andreas Odén har träffat Jessica Norrbom, forskare på Karolinska Institutet, och Stefan Wihlner, sängspecialist på Englesson.
Denna cirkel garanterar träningsvärk i magmusklerna.
Kör 10 repetitioner per övning och tre varv så kommer det kännas imorgon.
Efter löpning eller styrketräning kan det vara skönt att varva ned och jobba med rörligheten. Testa yogapasset som gör dig både mjukare och mer avslappnad.
Bianca Salming visar hur man kan variera sina squats för att få till en roligare och mer effektiv träning av lår och rumpa. Muskler som man vill vara stark i om man ska springa fort.
Rune Larsson är en av världens mest välmeriterade ultralöpare och Maria ”Marathon-Mia” Thomsen är en av få svenska kvinnor som har sprungit Sparthathlondistansen 246km. På Fuerteventura fick de ge Johan, Erik och Sarah några tips om hur man tränar för att prestera på sträckor över maraton.
Dessa övningarna är jättebra att kombinera för att få till ett pass som verkligen känns i sätesmusklerna.
Perfekt att göra hemma då du inte behöver något redskap eller extra vikt.
Alla löpare har nytta av att komplettera löpningen med styrketräning. En starkare kropp kommer kunna generera mer kraft på samma energiåtgång, löpsteget kommer med andra ord bli mer effektivt. Dessutom förebygger styrketräning skador och ju mer du kan löpa utan att vara skadad, desto bättre kommer du att bli.
Situps är verkligen en magövning som många tycker om. Genom att variera övningen kan man nå ännu bättre resultat. Här är tre olika varianter av situps.
Många lever stressiga liv och det är inte ovanligt att det leder till stela och spända axlar. Om det stämmer in på dig kan du testa det här yogapasset med Beatrice Sjöberg Magnusson.
Ont? Skadad?… Ibland sätter kroppen stopp för vår möjlighet att kunna träna det man vill till 100%. Men oroa er inte. Här får ni de bästa övningarna som nästan kan motsvara ett löppass ute i spåret.
Bianca visar Andreas det perfekta alternativa passet för dig som egentligen kanske hade velat vara ute i löpspåret och sprungit.
Utfallssteg är en väldigt bra styrkeövning för löpare då både ben och säte tränas samtidigt som stabiliteten i bålen och den generella balansen utmanas. Den går att göra varsomhelst och det är också enkelt att göra övningen tyngre, exempelvis genom att flytta upp det bakre benet eller göra så kallade ”utfallshopp”.
Bianca visar ett benpass du kan köra vart som helst när som helst! Inga redskap behövs.
Kör 3-5 varv.
1. Squat + utåtrotation x10
2. Squat + 3 pump x10
3. Squat + utspark x10 (5,5)
4. Sidoutfall x10 (5,5)
5. Utfall bakåt + knälyft x10 (5,5)
Lycka till!
Upplev en heldag med yoga och meditation ledda av yogaläraren Beatrice Sjöberg Magnusson, certifierad yogalärare genom Yoga Alliance.
Vi väcker kroppen till liv, lär oss andningsövningar och går en mindful walk i skogen i vackra grönskande Hagaparken. En återhämtande och energigivande dag med fokus på self love för dig som behöver ta hand om dig själv lite extra.
Boka din plats HÄR!
Vår första Sverige Springer Runday blev en succé!
Så nu satsar vi på att köra ytterligare 2 dagar under sommaren.
Här är datumen du kan välja mellan:
15 juli
22 juli
Boka din plats HÄR!
Bianca Salming visar en serie med övningar som är perfekt för att förbättra spänsten.
Att ha en stark core är viktigt för löpare då bålen hjälper till att förbättra stabiliteten, balansen och hållningen. Löpteknikexperten Agne Karlsson tipsar här om 4 enkla men effektiva coreövningar för löpare.
Att träna löpning och styrka under samma pass kan vara ett bra sätt att göra sin träning både mer tidseffektiv, varierad och därmed rolig. Här kör Bianca Salming ett pass med långa intervaller och styrka på en vanlig parkbänk, och Andreas Odén får kämpa hårt för att hänga med.
Sommaren är äntligen här! 😍
Men trots alla semestrar och all ledig tid så ska vi ändå se till att hålla igång!
Här är våra tips på hur du kan hålla dig aktiv under sommaren utan att faktist behöva ”träna”.
Här får du 5 stycken övningar utav Bianca som verkligen utmanar din rörlighet i kroppen.
Funkar även bra som uppvärmning eller som stretch innan och efter ditt träningspass.
Lycka till!
Då kör vi sista passet i kategorin #LÄTT! 3/3
I detta pass har Bianca lagt in totalt 2 serier i löppasset med 4 intervaller i första och 3 stycken i den sista serien.
För varje pass vrider Bianca upp svårighetsgraden en aning! Har du missat de två första i kategorin LÄTT?..
… Så hittar du dem här! LÄTT #1 & och LÄTT #2
LYCKA TILL! 😄
Stärk dina baksidor med hjälp av dessa 4 st grymma övningar!
1. Baksido curls x10
2. Upp och ner gång x10
3. Enbens curls x5,5
3. Ben lyft x5,5
Kör 3-5 varv
LYCKA TILL!
YES! Äntligen måndag! Vilket innebär ett nytt löppass från Bianca. 😁
Det här är andra löppasset i kategorin ”LÄTT”. Missade du första? Tryck HÄR.
Nästa måndagen kommer tredje och sista passet i kategorin LÄTT, sen går vi över till MEDEL.
Hoppas du tycker det känns kul att springa tillsammans med oss och Bianca! Såklart går det lika bra att stanna på en nivå om man känner för det.
Ta den tiden du behöver! Tänk långsiktigt.
LYCKA TILL!
Kör Biancas brännande jobbiga core pass!
5 olika övningar:
10 x fällkniven
10x sidomage
10x bakom huvudet
10x benlyft
10x nudda tårna.
Välj att köra med lite vila mellan varje övning eller kör alla efter varandra utan vila.
3-5 varv.
Bianca kör med en 5kg platta i videon, men det går lika bra att köra med något annat eller utan.
LYCKA TILL!
Forskning visar att träning tillsammans med en kompis som är bättre än en själv gör att man själv utvecklas och blir bättre…
Så i detta klipp träffar Ann sin kompis Anitha Clemence som är inne i en riktigt bra träningsperiod!
De pratar mammalivet, träning och såklart om ÅRETS VIKTIGASTE LOPP! MAMA RUN! Som förhoppningvis blir av 23 Augusti 2020.
Våra naprapater Emma och Maja visar 4 bra rörlighetsövningar som du också kan ha som uppvärmning innan ditt löppass eller träningspass.
Övning 1: Huksittande med rotering. För rygg, axlar och öven bra för höfterna.
Övning 2: Utfallstretch. För rumpan, sätesmusklerna och öven för att öppna upp höfterna.
Övning 3: Armpendlingar. För Axlar, armar och rygg.
Övning 4: Cirkulation för fötterna.
Här är ett löppass som Bianca specifikt anpassat för dig som är nybörjare.
Kanske har du varit skadad ett tag, låtit löparskorna ligga lite för länge på skohyllan och inte riktigt haft motivationen…
Då är det här passet PERFEKT för dig.
Det här är första delen av Biancas LÄTTA löppass. Inom kort kommer även del 2 och 3 att komma.
LYCKA TILL!
Följ med på en träningsdag fylld med tips och upplevelser med Sverige Springers coacher.
Tillsammans med Apollo gör vi Runday den 14 JUNI i Hagaparken! 🤸🏽♂️🏃🏾♂️
BOK DIN PLATS HÄR!
Denna cirkel är otroligt effektiv – både för din explosivitet men också tidseffektiv. 3 övningar räcker för att få till ett tufft cirkelpass.
Ett kort och enkelt yogapass som passar perfekt för dig som är nybörjare.
Bea visar de mest simpla och enkla övningarna i ett 6-7 minuter långt yogapass.
Nu kan du följa med på en träningsdag fylld med tips och upplevelser med Sverige Springers coacher.
Tillsammans med Apollo gör vi Runday den 7 och 14 juni i Hagaparken! 🤸🏽♂️🏃🏾♂️
Vi ska få följa med i andra delen av tre i Anna och Emils utmaning.
I denna video blir det bland annat rullskidor, lite cykling och cirka 15 km löpning!
Topparna ser dimmiga ut! Kommer Anna och Emil lyckas ta sig upp till toppen?
Fortsättning följer…
Bianca visar ett styrkepass som är specifikt anpassat för en löpare! 😄
Hon har delat upp passet i två olika cirklar med 3 övningar i varje. Totalt blir det 6 övningar med skivstång och viktplattor, flowtank och en låda.
I det här klippet får du se den andra cirkeln av två! Vill du se den första? Tryck här.
Lycka till!
Anna och Emil har gett sig på en riktig utmaning som innebär att de ska ta sig 10 mil uppför till Åreskutans topp!
Under en dag ska de med hjälp av cykel, rullskidor, löpning och vanliga skidor ta sig upp ända till toppen. De beräknas att ta cirka 12 timmar.
I detta klipp får vi följa med på första delen av deras utmaning.
