Kör ett roligt och bra backpass med elitfriidrottaren Bianca Salming.
Ett träningspass med mycket variaton. Backpasset är uppdelat i både längre och kortare intervaller, mellan loppen kommer Bianca även visa några bra hoppövningar som du kan lägga in i din träning.
Se allt i klippet ➡️ eller i text nedan. ⬇️
Lycka till!
Lite snabbare och lite längre!
För varje löppass som Bianca skriver så blir passen lite längre och du som springer kan försöka att springa lite snabbare!
Det här är Biancas andra löppass i svårighetsgraden LÄTT. Vill du se det första? Tryck HÄR.
Det här passet är alltså cirka 2 minuter längre än det första. Men lyssna på kroppen. Du behöver inte alltid hoppa vidare till nästa pass direkt! Kör på det första tills du känner dig redo för att höja svårighetsgraden.
Se passet nedan. Lycka till!
Ett grymt cirkelpass för armar.
Kör med skivstång, hantlar eller kanske bara en pinne.
☞ 6 övningar
☞ 3-5 varv
☞ Cirkelpass
PASSET:
1. Axelpress X10
2. Skivstångsrodd X10
3. Biceps curls X10
4. Push press X10
5. Armhövningar X10
6. Triceps drag X10,10
Kör 3-5 varv. Lycka till!
Bianca visar fyra bra övningar som stärker upp både rumpa och ben.
PASSET:
Kör 3-4 varv.
Lycka till!
Bianca visar ett lätt och snabbt magpass med hjälp av en medicinboll.
Ett roligare sätt att variera din magträning på.
PASSET:
Kör 5 varv.
Lycka till!
Bianca visar sina 8 bästa uppvärmningsövningar.
Välj dina favoritövningar, 3-5 stycken, eller kör de alla innan ditt träningspass!
Lycka till!
Välj att köra alla de 8 en gång, eller ex. 3 övningar med 3 varv.
5 ÖVNINGAR FÖR RUMPA OCH BEN 💥
☞ Kör MED eller UTAN skivstång. Går att köra med: pinne / kettlebell / annan vikt / utan vikt.
☞ FOKUS: Rumpa / Ben. 🔥
☞ 5 övningar.
☞ 3-5 varv.
LYCKA TILL! 💪🏼👏🏻
Träna armar och överkropp lätt och smidigt med hjälp av en bänk.
PASSET:
Kö4 3-5 varv.
23 september. Idag får ni ett grymt roligt träningspass som du kan köra tillsammans med en vän! 🤩
Kolla upplägget här nedan! ⬇️💥
☛ Tillsammans med en kompis! 👯♀️
☛ Bestäm vem som är person #1 och vem som är person #2
Träningspasset:
Varv 1:
Varv 2:
Välj sedan själva om ni vill fortsätta genom att börja om och köra samma upplägg igen.
Lycka till! 🤩💪🏼
17 september. Vi har nu gjort lite mer än hälften av alla pass i #Back2workout! 🤩 Så grymt bra jobbat! 🔥
Idag gör vi MAGE! 💥😉
☛ 4 övningar
☛ Mage
☛ Cirkelpass
Dagens pass:
Kör 4-5 varv! 🔥 Lycka till! 🤩
16 september. Vad kul! Ett nytt pass som du kan köra tillsammans med en vän.
☛ Cardio & Strength
☛ 4 övningar
☛ Med en vän!
Dagens pass:
5 September. På dagens schema är det styrka för överkroppen som gäller. 💪🏼😀
Kör detta grymma pass tillsammans med Bianca.
☛ 💪🏼 Styrka överkropp 🤝
☛ 5 övningar
☛ Cirkelpass
Dagens pass:
Kör 3-5 varv.
Lycka till!
10 september. Yes! 🔥😄 På dagens schema är det konditionsträning som gäller. Lycka till!
☛ Kondition och benstyrka
☛ 4 övningar
☛ Cirkelpass
Dagens pass:
1. Hopp twist x10
2. Bryggan nudda tårna x10
3. Snabba fötter fram & tillbaka. X5 vändor
4. Hopp ut och in. x20
Kör 4-5 varv… Eller fler! 😅😉
8 september. Kör ett brännande jobbigt benpass tillsammans med Bianca!
☛ LEG DAY 🔥🦵🏼
☛ 6 övningar! 🙌🏻
☛ Cirkelpass!
Dagens pass:
1. Squat + tåhävningar x10
2. Höftlyft på ett ben x10,10
3. Sidoutfall bakåt x10
4. Squat + upp och sträck x10
5. Squat hopp + benen ihop x10
6. Upp och ner gång i squat x10
Kör 3 varv. Lycka till! 🤩
3 september! Tjoho! Idag är det ett roligt kompispass som står på schemat.
☛ 4 övningar
☛ Helkroppsträning!
Dagens pass:
1. Utfallshopp x10
2. Plankan. Upp & nergång x2 ➡️ Person 1 hoppar över den andra & tillbaka. ➡️ Upp & nergång igen x2 ➡️ Person 2 hoppar över den andra & tillbaka. ➡️ Upp & nergång x2.
3. Mage. Cirklar med benen. x5 varv åt ena håller + x5 åt andra hållet.
4. ➡️ Hopp åt sidan på 1 ben ➡️ Hopp fram till jämfota ➡️ Tillbaka till start 2 snabbare hopp. 🔄 Samma åt andra sidan. x4 ( 2 gånger var på en sida.)
Hitta en vän och kör 3 varv tillsammans! 😁💪🏼
Lycka till!
Yes! Äntligen 1 september! Det innerbär att det har blivit dags för vårt första #Back2workout pass!
Idag är det core och mage med Bianca som står på schemat.
Lycka till och glöm inte att använda hashtaggen #Back2workout på Instagram så vi kan se vilka som tränar tillsammans med oss! 😄
Dagens pass:
☛ 4 övningar! ☛ Cirkelpass!
1. Situps med raka ben och armar. X10
2. Mountain climbers. Mitten och åt sidan. X20 totalt
3. Plankan på rygg med armrörelse X10
4. Plankan med climbers X10
Kör 4-5 varv
Bianca visar ett rump- och benpass som garanterar träningsvärk dagen efter.
Se till att göra övningarna utförligt och långsamt så du utmanar alla de små muskulaturerna i benen.
1. Utfall + sidoutspark x10 på varje ben
2. Utfallshopp x20
3. Sidogång på stället x15
4. Halva saxhopp x20
5. Halva grodhopp x15
6. Utvidgningar x15
Kör 3 varv.
Lycka till!
Bianca visar ett härligt konditonspass som du kan köra vart som helst, när som helst.
Du kommer utmana hela kroppen utan att behöva några slags vikter eller redskap.
Träningspasset övar även upp din spänst.
1. ”Sido lunges” x20
2. Hopp med snurr x10
3. Höga knän x20
4. Nedrullning + upphopp x10
Lycka till!
Äntligen är tävlingarna igång igen!
Lördagen den 1 augusti ställde Bianca sig på banan igen för att tävla 2 dagar på mångkamps SM i Ljungby.
Förhållandena med väder och vind var inte optimala, men inte skulle det sätta stopp för vår Bianca Salming. I sin livs toppform avslutar Bianca sin mångkamp med ett nytt personbästa på 6042 poäng! Efter att ha sprängt drömgränsen 6000 så tar hon sig upp på en 5e plats genom tiderna i Sverige.
Bianca vann därmed SM guld i både K22 och seniorklassen.
Läs Biancas egna ord om succé-helgen nedan…
Att träna löpning och styrka under samma pass kan vara ett bra sätt att göra sin träning både mer tidseffektiv, varierad och därmed rolig. Här kör Bianca Salming ett pass med långa intervaller och styrka på en vanlig parkbänk, och Andreas Odén får kämpa hårt för att hänga med.
Här får du 5 stycken övningar utav Bianca som verkligen utmanar din rörlighet i kroppen.
Funkar även bra som uppvärmning eller som stretch innan och efter ditt träningspass.
Lycka till!
Då kör vi sista passet i kategorin #LÄTT! 3/3
I detta pass har Bianca lagt in totalt 2 serier i löppasset med 4 intervaller i första och 3 stycken i den sista serien.
För varje pass vrider Bianca upp svårighetsgraden en aning! Har du missat de två första i kategorin LÄTT?..
… Så hittar du dem här! LÄTT #1 & och LÄTT #2
LYCKA TILL! 😄
Stärk dina baksidor med hjälp av dessa 4 st grymma övningar!
1. Baksido curls x10
2. Upp och ner gång x10
3. Enbens curls x5,5
3. Ben lyft x5,5
Kör 3-5 varv
LYCKA TILL!
YES! Äntligen måndag! Vilket innebär ett nytt löppass från Bianca. 😁
Det här är andra löppasset i kategorin ”LÄTT”. Missade du första? Tryck HÄR.
Nästa måndagen kommer tredje och sista passet i kategorin LÄTT, sen går vi över till MEDEL.
Hoppas du tycker det känns kul att springa tillsammans med oss och Bianca! Såklart går det lika bra att stanna på en nivå om man känner för det.
Ta den tiden du behöver! Tänk långsiktigt.
LYCKA TILL!
Kör Biancas brännande jobbiga core pass!
5 olika övningar:
10 x fällkniven
10x sidomage
10x bakom huvudet
10x benlyft
10x nudda tårna.
Välj att köra med lite vila mellan varje övning eller kör alla efter varandra utan vila.
3-5 varv.
Bianca kör med en 5kg platta i videon, men det går lika bra att köra med något annat eller utan.
LYCKA TILL!
Här är ett löppass som Bianca specifikt anpassat för dig som är nybörjare.
Kanske har du varit skadad ett tag, låtit löparskorna ligga lite för länge på skohyllan och inte riktigt haft motivationen…
Då är det här passet PERFEKT för dig.
Det här är första delen av Biancas LÄTTA löppass. Inom kort kommer även del 2 och 3 att komma.
LYCKA TILL!
Denna cirkel är otroligt effektiv – både för din explosivitet men också tidseffektiv. 3 övningar räcker för att få till ett tufft cirkelpass.
Bianca visar sina tio stycken favorit löpskoleövningar. Perfekt att göra innan ditt löppass.
Du hittar de alla i punktform här nedan.
Vad är egentligen ultralöpning?
Hur klarar man att springa 19 mil i streck?
Kan vem som helst runstreaka?
Bianca Salming och Sverige Springer gästar podden Pace on Earth. Bianca ställer alla de nyfikna frågorna kring ultralöpning och runstreak, allt som en nybörjare skulle vilja ha svar på!
Det blir även mycket prat om Biancas roll här på Sverige Springer samt lite tips kring intervaller och spänstträning.
Lyssna på avsnittet HÄR.
I det här avsnittet av Hemmaträning tar Bianca en paus under sin joggingtur för att träna lite styrka och exposivitet. Hon har mätt upp en kort sträcka för att rusha och varvar med övningar på en bänk. Se Biancas pass!
I dagens video av Hemmaträning kör Bianca Salming ett brännande pass för sätesmusklerna och rumpan!
Supergoda och enkla havrekakor!
Det här behöver du…
🍪 RECEPT 🍪
5 dl havregryn
1,5 dl kokosflingor
1 dl honung
200 g mörk choklad
1,5 dl kokos olja
1 msk vaniljpulver
2 ägg
Enkla och väldigt goda rawbollar.
Hoppas det smakar.
RECEPT:
10 st urkärnade dadlar
2 dl kokosflingor
4 msk rumstempererad kokosolja
1 krm vaniljpulver
1 dl valfri bärsort, exempelvis hallon.
”The best banana bread I ever had!”
Ett supergott bananbröd ni bara måste prova!
Inspiration från friidrottaren Linnea Frobe. Så här gör ni det perfekta bananbrödet:
🍌 RECEPT 🍌
3 bananer
2 dl sirap
1 dl kokosolja
1 tsk vaniljpulver
2,5 dl vetemjöl
3,5 dl havregryn
1 tsk bakpulver
1 msk kanel
0,5 msk kardemumma
mörk choklad (valfri)
I dagens pass av Hemmaträning kör Bianca Salming att flåsigt pass med få och enkla övningar men med många repetitioner. Sätt på avsnittet och träna tillsammans med Bianca!
Har du tänkt på att en massagerulle eller en så kallad foam roller kan vara ett utmärkt redskap till att köra träning med.
I denna video visar Bianca fem stycken övningar med hjälp av just en ROLLER!
Det är fokus på mage och det kommer bränna rejält.
Lycka till!
I dagens pass av Hemmaträning med Bianca Salming fokuserar vi på core, ben, rumpa och armar och allt man behöver är en stol!
Ett par toppenövningar som har två stycken svårighetsgrader.
• Tränar framsida lår, höftböjaren & magen får jobba rejält!
• Går att köra vart som helst!
• Grymt bra för exempelvis en löpare!
LYCKA TILL!
I videon visar Bianca 4 stycken helkroppsövningar som tillsammans blir ett effektivt kort styrkepass.
– Går att köra vart som helst!
– Kroppsvikt eller med gummiband!
– Kort, effektivt och bra!
– Annorlunda övningar som jobbar både med STORA & SMÅ muskelgrupper.
Låt oss njuta av ett par supergoda hälsosamma chokladbollar.
Du behöver endast sju ingredienser och det tar mindre en 15 minuter att göra det här simpla receptet.
SÅHÄR GÖR DU:
Receptet hittar du här nedan. (10 stycken)
Få upp pulsen rejält med Biancas intervaller på bana. Ett klassiskt grundträningspass för Bianca som innebär längre intervaller och kortare vila. Kör passet löpandes eller på cykel!
Biancas intervaller:
#1 serien
4 x 400m
30 sek vila
längre vila (ca: 5 min)
#2 serien
6 x 200m
gå vila 100m -> jogg vila 100m
Kör du endast på cykel och inte har någon som springer bredvid.
Kör #1 serien = 2 min snabb cykling med 30 sek vila
Och #2 serien = 1 min snabb cykling med 15 sek vila helt + 15 sek lugn cykling
Biancas väldigt lyckade innesäsong är över och avslutningsvis så kammade hon hem ännu ett guld och silver på helgens Junior SM i Göteborg. Det mest självklara kanske var guldet i höjdhopp, men ett silver i tresteg! Det var något nytt.
Hör Biancas tankar om helgen HÄR!
Har du smärta på utsidan av knät? Lider du av ett så kallat löparknä?
I många fall kan ett löparknä bero på överbelastning, men också ibland av stelhet i musklerna runt omkring. De stora musklerna vid sätet och utsida lår kan ha en tendens att dra i en sena som kallas IT-bandet (ITB) eller iliotibial-bandet. (Du kan själv känna på utsidan av låret att IT-bandet känns som en jättespänd muskel.)
Draget i denna sena kan göra att du upplever smärta vid utsidan av knät. Det är just det som kallas för löparknä eller långdistansknä.
I denna video får du se fyra stycken stretchövningar som kan hjälpa ditt löparknä.
I helgen tog Bianca sitt andra (!) SM guld för säsongen. Denna gång i höjdhopp! I en kamp mot några utav de bästa höjdhopparna i Sverige slutade det hela med att Bianca fick stå högst upp på prispallen med ett nytt årsbästa på 1.87m.
Läs här Biancas egna tankar & ord om helgen, samt om kommande Junior SM där hon är anmäld i sex (!) grenar…
Bianca visar övningar där du använder dig av en pilatesboll och en bänk. Bollen gör att du måste stabilisera bålmusklerna extra mycket samtidigt som du utför rörelserna.
Lycka till!
Kör exempelvis 10 på varje övning x3
Här får ni chansen att ta del av Biancas egna backpass. Både se och hör Biancas tips när det kommer till att springa och hoppa upp för backe.
Hela passet i skrift ser ni här nedan.
Stela höfter? Här är övningarna för dig!
Många löpare och atleter upplever just problem med sina stela höfter… Så här visar Bianca ett flertal övningar som kan hjälpa mot just detta.
Bianca visar fyra grymma övningar där du kommer behöva stabilisera med hela bålen. Sidomagmusklerna får jobba extra mycket i varje övning och du kommer känna att det bränner rejält.
Extra TIPS: Gör övningarna långsamt och kontrollerande. Desto långsammare du gör rörelserna desto jobbigare kommer det att bli!
Rekommendation: Kör 5 stycken på varje övning och cirka 10 sekunder på sista. Totalt 15+10 sek på en sida. Byt sedan håll och sida och kör samma där.
Kör 3-5 varv.
Alternativt. Kombinera med annan träning eller andra magövningar.
I helgen tog Bianca Salming sitt fjärde guld i inomhus-SM i mångkamp. På hemmaplan i Turebergs Sollentunahallen var det dags för Bianca och andra mångkampare att slåss om medaljerna. Bianca knep guldpengen i både K22 och i seniorklassen. En femkampsserie som slutade på 4422 poäng. Seger med mer än 400 poäng och en förbättring av hennes personliga rekord med 33 poäng. Ett resultat som tidigare endast överträffats av fyra andra svenskor, och en serie som med stor sannolikhet hade räckt till en plats i inne-VM i Kina i mars om inte tävlingen ställts in.
Här berättar Bianca själv om succéhelgen.
Häng med Bianca på träningsläger. Ännu en gång till favoritstället Montenegro..
Hej hallå!
Det var inte igår hörni! Här kommer en liten hälsning från Montenegro. Samt en liten uppdatering på vad som händer just nu och vad som ska hända framöver nu i höstens slut in mot vintern…
Veckorna rullar på och Isa & Bianca håller upp ett högt tempo i träningen.
Denna vecka fortsätter Bianca gå igenom nya övningar som ska hjälpa Isa nå hennes mål samt pratar om vikten av återhämtning.
Marklyft, bänkpress och benböj är övningarna som Isa har satt upp konkreta mål i. Nu är det dags att testa hur utvecklingen har varit efter 6 veckor…
Vi går mot kallare tider, men det innebär inte att du inte kan fortsätta att springa utomhus.
Inför den här vintern släpper @adidasrunning sin nya löparsko PulseBOOST HD Winterized. Den nya Boost HD mellansulan levererar mer stabilitet med samma starka responsivitet och komfort så att du ska ha möjligheten att fortsätta njuta av dina löprundor.
Finns ute nu på adidas.se/feeltheboost.
Isa samlar ihop några av sina nära vänner och tar sig an Tjurruset. Ännu ett lopp som är perfekt för den träningen hon gör tillsammans med Bianca.
Isa & Bianca ä tillbaka med ny energi och motivation. Pga en skada får Bianca anpassa träningen lite och det blir verkligen inte lättare för Isa. Men… Det blir ett steg närmre hennes målsättning!
Hur häftigt är det inte att efter denna vecka så har vi kört 50% av 10-veckorsprogrammet? Det är nu vi verkligen kommer börja se resultat av den träningen vi gör!
Tuff vecka bakom oss. Inte enbart med träningsövningar utan snarare med motivationen…
Vecka 4 är här och denna vecka är det fokus på övningar som är perfekta för att uppnå de satta målen.
Isa & Bianca kör all-in på NJIE ActionRun. Ett perfekt lopp för den typ av träning Bianca kör med Isa.
En stor del av Starkare än någonsin är att sätta mål. Detta ska Isa göra i några basövningar som Bianca bestämt.
Bianca visar en serie med övningar som är perfekt för att förbättra spänsten.
Bianca vill verkligen utmana Isa att lämna sin comfort zone när det kommer till träning. Denna vecka innehåller därför att testa en ny träningsform och meditera.
Veckans andra pass med tillsammans med Bianca utmanar verkligen Isa. Det är nämligen dags att testa sig på 400m,300m, 200m och 100m.
Andra veckan av Starkare än någonsin är igång. Bianca går igenom grunderna till knäböj som kommer vara ett av Isas mål.
Träningsprogrammet Starkare än någonsin med Bianca & Isa är i full gång! Se resterande av veckans pass nedan.
Träningsprogrammet Starkare än någonsin är nu igång. Under 10 veckor ska Isa följa Biancas uppsatta träningsschema för att nå sina mål.
Det hoppas vi du vill göra också! Nedan kan du se hela veckans schema.
