Julkalendern 2021 - Sverige Springer

Julkalendern
Sverige Springers Julkalender! 🎄
Gör dig redo för att öppna en ny spännande lucka varje dag ända fram till julafton.

Teaser…

Våra luckor kommer vara fyllda med träningstips, tävlingar, presenter och massa annat kul som du inte vill missa!

OBS! Alla tävlingar hålls på vår Instagram: @sverigespringer

Start: onsdagen den 1a december.

annonssamarbete

play_arrow

Lucka 24 🎅🏼 Explosivt träningspass! 🏆 TÄVLING 🏆

Fredag och bakom årets sista lucka, nummer 24 hitter vi ett explosivt träningspass! 🎅🏼💪🏻

Emma Sandberg går igenom 5 övningar som har lite mer fokus på explosivitet. Det här passet behöver ingen utrustning så du kan göra det både hemma, ute eller som Emma, i gymmet!

Explosivt träningspass:

  1. Squat gung x 30 s
  2. Plankan, med ut och in hopp x 10 repetitioner
  3. Hög planka med benspark x 10 repetitioner / ben
  4. Raka benspark x 10 repetitioner
  5. Knäböj med utfall bakåt  x 10 repetitioner / ben

Emma kör 3 varv av det här passet, Lycka till! 💪🏻

🏆🎅🏼 STOR JUL TÄVLING!🎅🏼 🏆 Var med och tävla om 1 årskortSTC, + en väska + grymma träningsprylar!

Tävlingen sker på vår Instagram:

➡️ @sverigespringer ⬅️ och pågår i 24h.

play_arrow

Lucka 23 🎄 Rörlighet med en kompis!

Lilla julafton! Dagen innan julafton firar vi med ett kompispass! 😄👯‍♀️

Här visar Linnea & Bianca 5 rörlighetsövningar som man kan göra med hjälp av varandra.

PASSET:

  1. Sitt med bena utåt med fötterna mot varandra. Håll i händerna och dra varandra fram & tillbaka.
  2. Den ena personen sitter på marken i ”skräddaren” och den andra stå bakom och håller knän mot ryggen samt lägger tyngd med händerna på den andras knän.
  3. En person lägger sig på rygg och den andra håller i den andras ben för att stretcha hens baksida. Lägg gärna ett knä lätt på din kompis andra ben för att hålla det rakt längs marken.
  4. Ha underarmarna och händerna pressade mot varandra och vrid kroppen inåt så att det stretchar i bröstet.
  5. En person sitter på marken och den andra står bakom som stöd med knäna mot kompisens rygg. 1. Dra kompisens armar rakt upp. 2. Sänk armarna och pressa vid mitten bakåt. 3. Vänd sedan ner armarna och dra underifrån bakåt.

Kör 1-2 varv

Se alla övningar i klippet eller i bild & text nedan. 👇🏼

 

annonssamarbete

play_arrow

Lucka 22🎄Tufft core pass🏆 TÄVLING 🏆

Onsdag och bakom lucka nummer 22 hittar vi ett tufft core pass med 5 övningar!

Tashan visar 5 övningar där det är fullt fokus på din core. Både styrka men även stabilitet och kontroll. Varje övning gör du under 30s!

Core Workout:

  1. Plankan x 30s
  2. Sido plankan x 30s / sida
  3. Plankan + ”Squat Thrust” x 30s
  4. Fällkniven x 30s
  5. ” Ab crunches” x 30s

3 varv och 30s arbete på varje övning. Lycka till! 💪🏻

🏆 TÄVLING! 🏆 Var med och tävla om ett 6 månaderskort på STC, en väska och grymma träningsprylar!

Tävlingen sker på vår Instagram:

➡️ @sverigespringer ⬅️ och pågår i 24h.

play_arrow

Lucka 21 🎄 Rörlighetsutmaning!

I den tjugoförsta luckan har det blivit dags för en riktigt utmaning för höfterna! 🤸🏼

I dagens pass visar Bianca 5 övningar som utmanar rörligheten i höften & sätesmusklerna. Klarar du av dessa övningar? 😉

PASSET:

  1. ”Duvan”. Stretch sätesmusklerna.
  2. ”Duvan” med rörelse.
  3. Sitt i ”grodan och nudda vartannat knä i marken.
  4. Ligg med benen böjda utåt, lyft ett ben i taget.
  5. Utmaning! Stretcha sätesmusklerna på 2 olika sätt.

Kör 1-2 varv.

Nedan hittar du alla övningar i bild & text. ⬇️🧘🏼‍♀️

annonssamarbete

play_arrow

Lucka 20 🎄 Helkroppspass! 🏆 TÄVLING 🏆

Den tjugonde luckan i årets julkalender är 4 övningar för ett tufft helkroppspass!

Mathilda Bengtsson från STC i Åre/Duved visar 4 övningar för hela kroppen. Hon använder sig bland annat av en box och hantel. Boxen går att byta ut mot till exempel en stol eller bänk om du tränar hemma.

HELKROPPSPASS: 

  1. Utfallshopp x 10 repetitioner / ben
  2. Box Step-up x 10 repetitioner / ben
  3. Enbens Box Squat x 10 repetitioner / ben
  4. Armhävning med knäuppdrag x 10 repetitioner

Kör 3 varv! Lycka till!

🏆 TÄVLING! 🏆 Vinn 1 månadskort på STC, 1 väska och 1 påse med träningsprylar!

Tävlingen hittar du på Instaram.

➡️ @sverigespringer ⬅️ och pågår i 24h.

Se alla övningar i klippet eller i text & bild nedan. 👇🏼

 

play_arrow

Fjärde advent🎄 Träna hela kroppen med en kompis! 👯‍♀️

Fjärde advent är ett roligt kompispass som involverar hela kroppen! 😄💪🏼

Redskap: Medicinboll med valfri vikt.

PASSET:

  1. Kast till varandra med ett utfall x 10 repetitioner
  2. Knäböj med kast till varandra x 10 repetitioner
  3. Plankan med armhävning och rulla bollen till varandra x 5 repetitioner / per sida
  4. Situp-position med kast till varandra x 10 repetitioner / per sida
  5. Rygglyft med kast till varandra. x 10 repetitioner

Välj sedan själva om ni vill köra 2, 3 eller 5 varv.

Lycka till!

Se alla övningar i klippet eller i bild & text nedan. 👇🏼

 

annonssamarbete

play_arrow

Lucka 18 🎄 Magpass ! 🏆 TÄVLING 🏆

Bakom lucka nummer 18 gömmer sig ett tufft magpass!

Anna Stenberg från STC Frösunda Park i Solna visar 4 magövningar som kommer att brännas ordentligt!

PASSET:

  1. Runda pinnen med foten x 10 repetitioner
  2. Magrull x 10 repetitioner
  3. Cirklar med medicinboll x 10 repetitioner
  4. ”Rulla runt” x 10 repetitioner

Kör så många varv du känner att du klarar av, ett förslag är 3 varv, LYCKA TILL!

🏆 TÄVLING! 🏆

Ta chansen och vinn ett 3-månaderskort och en påse med roliga träningsprylar ifrån STC!

Tävlingen sker på vår Instagram!!

➡️ @sverigespringer ⬅️ och pågår i ett 24h!

play_arrow

Lucka 17 🎄 Rörlighet för hela kroppen!

🎄17 december och bakom dagens lucka går Bianca igenom 5 övningar för att öka rörligheten i hela kroppen. Dessa övningar är perfekt att ha i din morgonrutin, innan ditt träningspass eller egentligen när som helst.

PASSET:

  1. Sidoförflyttning x 10 repetitioner / ben
  2. Uppvrid med arm x 10 repetitioner / sida
  3. Höftböjar stretch x 10 repetitioner / ben
  4. ”Barnets position” x 10 repetitioner
  5. ”Cat and Cow” x 10 repetitioner

Testa att göra dessa övningar innan ditt nästa träningspass och se hur det känns. Om du har möjlighet, lägg till 5 minuter i din morgonrutin och gör de här 5 övningar för en ökad rörlighet och minskad stelhet i kroppen och musklerna, LYCKA TILL!

I texten nedan kan du läsa mer om de olika övningarna ⬇️🧘🏼‍♀️!

annonssamarbete

play_arrow

Lucka 16 🎄 Prehab- och rehab baksida lår 🏆 TÄVLING 🏆

I den sextonde luckan är det tema PREHAB & REHAB.

Martina från STC Malmö visar fyra bra övningar för baksida lår som både stärker upp och förbygger skador.

PASSET:

  1. Draken x 5 repetitioner / ben
  2. Upp- och nergång på hälarna x 10 repetitioner
  3. Dynamisk stretch x 5 repetitioner / sida
  4. Höftlyft med utsträck x 10 repetitioner / ben

1-3 varv. Lycka till! 💪🏻

🏆 TÄVLING! 🏆 Vinn ett månadskort och en påse med roliga träningsprylar ifrån STC!

Tävlingen sker på vår Instagram

➡️ @sverigespringer ⬅️ och pågår i ett 24h.

play_arrow

Lucka 15 🎄 Träna de inre magmusklerna 🏆 Vinn 2 startbiljetter till Winter Series! ❄️

Den femtonde luckan är 4 bra övningar för dig som vill stärka upp dina inre magmuskler!

Viktigt att tänka på! Pressa ner svanken i marken.

PASSET:

  1. Benen böjda i 90 grader, sträck ut ett ben i taget. 10 repetitioner
  2. Nudda varannan fot i marken. 10 repetitioner
  3. Nudda hälarna med händerna. Sida till sida. 10 repetitioner
  4. Situps med armarna bak och sen upp och nudda emellan fötterna. 10 repetitioner

3 varv. Lycka till!

🏆 TÄVLING! 🏆 Vinn 2 startbiljetter till loppserien ❄️ Flowlife Winter Series ❄️ Läs mer om Winter Series här.

Tävlingen sker på vår Instagram

➡️ @sverigespringer ⬅️ och pågår i ett 24h.

Se alla övningar i klippet eller i text & bild nedan. 👇🏼

 

annonssamarbete

play_arrow

Lucka 14 🎄 Ben – & rumpapass

Bakom lucka nummer 14 hittar vi ett härligt Ben – och rumpapass!

Malin Tagesson visar 5 övningar där hon kör 10 repetitioner på varje övning och sen kör hon detta 2 varv. Lycka till!

PASSET:

  1. Sträck ut armar och ben stående x 10 repetitioner / ben
  2. Statisk knäböj med press utåt  x 10 repetitioner
  3. Sidoplankan med benlyft x 10 st repetitioner / sida
  4. Plankan med benlyft åt sidan x 10 repetitioner / ben
  5. Brygga med bensträck x 10 repetitioner / ben

2 varv. Lycka till! 💪🏻

🏆 TÄVLING! 🏆 Vinn ett månadskort och en påse med roliga träningsprylar ifrån STC!

Tävlingen sker på vår Instagram

➡️ @sverigespringer ⬅️ och pågår i ett 24h.

play_arrow

Lucia 13 👸🏼 Benpass med Bianca!

🎄 Lucka nummer 13 och vi firar Lucia med ett roligt benpass! Bianca går igenom ett benpass som varken innehåller hopp eller flås, utan fokus på ren styrka. Det här kommer att brännas!

PASSET:

  1. Sidoutfall x 10 repetitioner / ben
  2. Sidoutfall med knäuppdrag x 5 repetitioner / ben
  3. Knäböj upp på tå x 10 repetitioner
  4. Knäuppdrag liggandes på rygg x 10 repetitioner / ben
  5. Statiskt höftlyft, ut och in med fötterna x 10 repetitioner ( ut och in = 1 rep)

3 varv. Lycka till! 💪🏻

Se alla övningar i klippet eller i text & bild nedan. 👇🏼

 

annonssamarbete

play_arrow

Tredje advent 🎄 Armpass! 🏆 Vinn ett 3-månaderskort från STC 🏆

Tredje advent är ett grymt armpass med Lisa ifrån STC Åre.

Det är 4 övningar där du kör 10 repetitioner på varje och sedan 3 varv. Lycka till!

PASSET:

  1. Upp och nergång i plankan
  2. Armhävning ut och in
  3. Ståendes i plankan på händer med armrörelse
  4. Axelpress

Extra utmaning! Prova att göra alla övningar efter varandra utan vila.

🏆 TÄVLING! 🏆 Vinn ett 3-månadskort och en påse med roliga träningsprylar ifrån STC!

Tävlingen sker på vår Instagram

➡️ @sverigespringer ⬅️ och pågår i ett 24h.

play_arrow

Lucka 11🎄 Träna kondition med en kompis!

Den elfte luckan är ett roligt konditonspass som du kan köra tillsammans med en vän! 😄🎁

Det kommer vara ett träningspass som involverar löpning fram och tillbaka och där den andra personen kör övningar medan den andra springer.

PASSET:

Mät upp en sträcka på 50-60 meter. ( Linnea & Bianca har mätt upp 25 meter i videon och springer fram och tillbaka.)

  1. Löpning / jogg och utfallshopp.
  2. Löpning / jogg och hopp ut med ena benet och nudda marken med handen.
  3. Löpning / jogg och skridskohopp.
  4. Löpning / jogg och snabb-burpee. (Utan att lägga dig ner på marken.)

Kör igenom så att ni båda springer och gör alla övningar. Välj sedan själva om ni vill köra 2, 3 eller 5 varv.

Lycka till!

Se alla övningar i klippet eller i bild & text nedan. 👇🏼

 

annonssamarbete

play_arrow

Lucka 10 🎄 Träna de inre magmusklerna 🏆 TÄVLING 🏆

Den tionde luckan är ett brännande jobbigt magpass med Jonna på STC Malmö Sorgenfri.

Fokus inre magmuskler! Det är 4 övningar som du kör 10 repetitioner på varje och sedan 2-3 varv. Lycka till!

PASSET:

  1. Stå på knäna och händerna. Lyft upp motsatt arm och ben. 10 repetitioner
  2. Nudda häl och tå. 10 repetitioner
  3. ”Dead bug” ut med motsatt arm och ben. 10 repetitioner
  4. Upprepa övning 2, men bara med att nudda tårna. 10 repetitioner

🏆 TÄVLING! 🏆 Vinn ett månadskort och en påse med roliga träningsprylar ifrån STC!

Tävlingen sker på vår Instagram

➡️ @sverigespringer ⬅️ och pågår i ett 24h.

play_arrow

Lucka 9 🎄 4 övningar för armar utan redskap

Den nionde luckan är ett grymt armpass med Bianca!

Det kommer vara 4 övningar där hon kör 10 repetitioner på varje, och sedan 3 varv. Inga redskap behövs. Lycka till!

PASSET:

  1. Armgång ner och upp med armhävning. 10 repetitioner
  2. Masken fram och tillbaka. 10 repetitioner
  3. Smala armhävningar med armsträck. 10 repetitioner
  4. Triceps med armlyft åt sidan. 10 repetitioner

3 varv. Lycka till!

Se alla övningar i klippet eller i text & bild nedan. 👇🏼

 

annonssamarbete

play_arrow

Lucka 8 🎄 Konditionspass 🏆 TÄVLING 🏆

Den åttonde luckan är ett effektivt & bra konditonspass med Malin på STC Älvängen.

Det är 5 övningar som du kör 10 repetitioner på varje och sedan 3-5 varv. Lycka till!

PASSET:

  1. Knäböj + spark bakåt.  10 repetitioner
  2. Fällkniven med böjda ben. 10 repetitioner
  3. Ut och in hopp. 10 repetitioner
  4. Snabba steg + högt knä. 10 repetitioner
  5. Sidosteg + nudda marken. 10 repetitioner

 

🏆 TÄVLING! 🏆 Vinn ett månadskort och en påse med roliga träningsprylar ifrån STC!

Tävlingen sker på vår Instagram

➡️ @sverigespringer ⬅️ och pågår i ett 24h.

play_arrow

Lucka 7 🎄 4 magövningar med Bianca

Den sjunde luckan är ett härligt magpass med Bianca!

Det kommer vara 4 övningar där hon kör 10 repetitioner på varje, och sedan 3 varv. Lycka till!

PASSET:

  1. Lyft upp rumpan från marken. 10 repetitioner
  2. Fötterna upp i luften. Nudda varannan fot. 10 repetitioner
  3. Raka benlyft. 10 repetitioner
  4. Sätta sig upp. 10 repetitioner

3 varv. Lycka till!

Se alla övningar i klippet eller i text & bild nedan. 👇🏼

 

annonssamarbete

play_arrow

Lucka 6 🎄 5 benövningar med skivstång 🏆 TÄVLING 🏆

Den sjätte luckan är ett grymt benpass tillsammans med instruktören Ida Ottosson på STC.

Det är 5 övningar som du kan göra med skivstång, pinne eller egen kroppsvikt. Kör 10 repetitioner på varje och sedan 3-5 varv. Lycka till!

PASSET:

  1. Utfallssteg. 10 repetitioner, 5 på vardera ben.
  2. Bulgariska utfallssteg. 10 repetitioner, 5 på vardera ben.
  3. Frontböj. 10 repetitioner
  4. Knäböjs-hopp! 10 repetitioner
  5. Tåhävningar. 10 repetitioner

💬 Hur vet jag vilken vikt jag ska köra på?

Börja med att värma upp med egen kroppsvikt, prova sedan med en pinne och efter det en skivstång. Är det första gången du kör träningspasset kan du köra allt med bara skivstången för att sedan nästa gång börja lägga på vikter.

🏆 TÄVLING! 🏆 Vinn ett månadskort och en påse med roliga träningsprylar ifrån STC!

Tävlingen sker på vår Instagram

➡️ @sverigespringer ⬅️ och pågår i ett 24h.

play_arrow

Andra advent 🎄 Träna mage med en kompis!

Andra advent innebär ett roligt magpass som du kan köra tillsammans med en vän!

Här kommer 5 övningar som du gör tillsammans med din kompis. Kör 10 repetitioner på varje och sedan 3 varv. Lycka till!

PASSET:

  1. Benlyft sida till sida. 10 repetitioner
  2. Lyfta ben ut och in. Varannan gång. 10 repetitioner
  3. Cykel-crunches med benen mot varandra. 10 repetitioner
  4. Kroka benen i varandra och gör sido-situps. 10 repetitioner
  5. Stå i en planka och sedan hoppa fram med ett ben framför dig. 10 repetitioner

Se alla övningar i klippet eller i bild & text nedan. 👇🏼

 

annonssamarbete

play_arrow

Lucka 4 🎄 Rörlighetspass 🏆 TÄVLING 🏆

Den fjärde luckan är för dig som är lite extra stel… Det har blivit dags för ett rörlighetspass!

Anna på STC visar 5 övningar som är bra för vardagsrörligheten. Se hela passet i videon eller i skrift & bilder nedan. ⬇️

🏆 TÄVLING! 🏆 Vinn ett månadskort och en påse med roliga träningsprylar ifrån STC!

Tävlingen sker på vår Instagram

➡️ @sverigespringer ⬅️ och pågår i ett 24h.

play_arrow

Lucka 3 🎄 TABATA träning!

Tredje luckan är ett mini TABATA-pass med Bianca!

💬 Vad är Tabata? En tabata är en serie av exakt åtta intervaller. Du utför 20 sekunder max ansträngning följt av 10 sekunders vila. Detta repeteras åtta gånger, vilket blir totalt 4 minuter och där har du genomfört en tabata. Intensiteten ska vara mycket hög.

Bianca visar här en mini-tabata som består av 5 st övningar och där hon gör 10 repetioner / 20 sekunder på varje övning.

PASSET:

  1. Ut åt sidan och toucha marken med handen. 10 repetioner / 20 sekunder
  2. Ut och in hopp ner i en knäböj. 10 repetioner / 20 sekunder
  3. En kortare knäböj + en vridning. 10 repetioner / 20 sekunder
  4. Utfall + uppspark till högt knä. 10 repetioner / 20 sekunder.  5 på vardera ben.
  5. Snabba steg på stället, ut och in. 10 repetioner / 20 sekunder.

Kör 5 varv. Lycka till!

annonssamarbete

play_arrow

Lucka 2 🎄 Fyra magövningar 🏆 TÄVLING 🏆

Den andra luckan i julkalendern är 4 grymma magövningar som du kan göra med två hantlar!

Kör de alla med kort vila emellan och 10 repetitioner på varje. Välj själv om du vill köra 3-4 varv.

PASSET:

  1. Sittande sido-twist. 10 repetitioner
  2. Ut och in med benen över hantlarna. 10 repetitioner
  3. Sätt dig upp med en hantel i handen. 5 repetitioner på vardera arm
  4. Benutsträck med hanteln på fötterna. 10 repetitioner

🏆 TÄVLING! 🏆 Vinn ett månadskort och en påse med roliga träningsprylar ifrån STC!

Tävlingen sker på vår Instagram

➡️ @sverigespringer ⬅️ och pågår i ett 24h.

play_arrow

Lucka 1 🎄 Helkroppspass med Bianca

Äntligen har det blivit dags att öppna första luckan i julkalendern! 😄❄️

I den första luckan rivstartar vi med ett helkroppspass tillsammans med Bianca. Det kommer vara 3 roliga övningar som involverar hela kroppen. Hon kör 10 repetitioner på varje övning och sedan 3-5 varv.

PASSET:

  1. Armhävning + vridning. 10 repetitioner
  2. Knäböj + utfall. 10 repetitioner
  3. Stående planka med 2 raka mountain-climbers. Gå ner i planka på armbågarna och gör 2 mountain-climbers åt sidan. 10 repetitioner. (5 gånger uppe på händer och 5 gånger på armbågarna.)

Kör 3-5 varv.

Lucka 18

Öppnas 18 december.

Lucka 19 – Fjärde advent

Öppnas 19 december.

Lucka 20

Öppnas 20 december.

Lucka 21

Öppnas 21 december.

Lucka 22

Öppnas 22 december.

Lucka 23

Öppnas 23 december.

Julafton

Öppnas 24 december.

Ta del av träningstips, specialerbjudanden, nyheter, evenemang och roliga tävlingar. Anmäl dig till Sverige Springers nyhetsbrev idag!