1. Sneda utfall

Första övningen är sidoutfall. Ta ett snett steg åt sidan bakom dig. Gå ned så att knät touchar lite lätt i marken och tillbaka upp i startposition. Vi kör vartannat ben, så repetera rörelsen på andra benet.

Kör 10 repetitioner / ben!

2. Sidoutfall med knäuppdrag

Nästa övning är även den en variant på ett utfallssteg. Stå rakt upp med tårna pekandes framåt. Ta nu ett kliv rakt ut åt sidan och gå ned i ett utfall, tårna pekar fortfarande framåt. Gå tillbaka till startposition och ta upp ditt knä i 90 grader mot höftleden. Repetera på samma ben och byt sedan ben och utför samma rörelse.

Kör 10 repetitioner / ben! 

3. Knäböj upp på tå

Ställ dig höftbrett och gör dig redo för ett knäböj. Övningen går ut på att du går ner och gör en knäböj och när du kommer tillbaka upp till stående går du en åthäv, så du kommer upp på tå. Här pressar du fram höften och spänner rumpan ordentligt.

Kör 10 repetitioner!

4. Knäuppdrag liggandes på rygg

Nu ska vi aktivera baksida lår. Placera dig liggandes på gryr med dina armar längst med kroppen på sidan. Lägg dig så det endast är hälarna, skuldrorna samt huvudet som har kontakt med marken. Så tyngden ska du ha på hälarna samt skulderbladen. Det vill säga, lyft upp höften och spänn rumpan ordentligt. Nu för du ena knät upp mot dig samtidigt som du behåller höften i luften. Tillbaka till start position och upprepa med andra benet.

Kör 10 repetitioner / ben! 

5. Statiskt höftlyft, ut och in.

Ligg kvar med höften i luften i en höftlyfts position. Fortsätt spänna rumpan och ha kontroll på bålen. Nu går du ut med fötterna och tillbaka in till startpositionen. Höften ska hela tiden vara i luften och det är bara fötterna som du flyttar utåt och tillbaka inåt igen.

Kör 10 repetitioner! ( Ut och in = 1 rep) 

Dessa 5 övningar kommer att brännas ordentligt i benen och framförallt baksida lår och rumpa. Kör 3 varv!

LYCKA TILL!

🎄 #sverigespringersjulkalender 🎁

Missa inte att följa oss på Instagram @sverigespringer för mer träning & inspiration.