RĂRLIGHETSĂVNINGAR
1.
”Duvan”. Ta fram ett ben och böj det framför dig, ha det andra benet utstrĂ€ckt rakt bak. Börja att försöka ha höften rak med upprĂ€tt rygg. Försök sedan att lĂ€gga dig ner över det böjda benet.
Stretcha cirka 15-30 sekunder eller lÀngre pÄ varje sida.
2.
”Duvan” med rörelse. Ligg kvar i samma position och försök nu att ta det bakre benet upp pĂ„ sidan och sen stanna med benet böjt framför dig.
Upprepa cirka 5 repetitioner pÄ vardera sida/ben.
3.
SĂ€tt dig i ”grodan”. Börja med att gunga lite lĂ€tt för att sen ta ner ett ben i taget och nudda knĂ€t i marken framför dig. VĂ€xla sida till sida.
Gör totalt 10 repetitioner.
4.
LÀgg dig ned med benen böjda i 90 grader och utÄt. HÄll stöd med hÀnderna framför dig. Stretcha först ut höften i detta lÀge för att sedan lyfta pÄ ett ben i taget.
Gör totalt 10 repetitioner.
![](https://www.sverigespringer.se/wp-content/uploads/2021/12/Skarmavbild-2021-12-16-kl.-13.49.21-1024x601.png)
![](https://www.sverigespringer.se/wp-content/uploads/2021/12/Skarmavbild-2021-12-16-kl.-14.08.55-1024x550.png)
5.
Utmaning!
1. SÀtt dig med ena ben böjt lÀngs marken och det andra benet böjt över det andra. Krama om det med armarna och kÀnn hur det stretchar i sÀtesmusklerna.
2. Placera hÀnderna pÄ dina fötter och lyft upp dig sjÀlv frÄn marken. Försök komma rakt med höften och kÀnn hur det utmanar och stretchar sÀtesmusklerna Ànnu mer.
HÄll i cirka 15-30 sekunder i vardera position eller lÀngre.
![](https://www.sverigespringer.se/wp-content/uploads/2021/12/Skarmavbild-2021-12-16-kl.-12.50.34-1-1024x751.png)
![](https://www.sverigespringer.se/wp-content/uploads/2021/12/Skarmavbild-2021-12-16-kl.-13.51.26-1024x598.png)
LYCKA TILL!
đ #sverigespringersjulkalender đ
Missa inte att följa oss pÄ Instagram @sverigespringer för mer trÀning & inspiration!