Träna styrketräning och bli en bättre löpare!

Det här passet består av styrkeövningar som hjälper dig till att bli en bättre löpare. För att kroppen ska orka springa mycket och länge är det viktigt att kombinera din löpning med styrketräning. Beatrice visar 5 övningar som du kan göra på gymmet för att bli starkare när du är ute och springer.

ÖVNINGARNA:

1. Exentriska utfall på bänk/låda x 10 st / ben.
2. Gå i sidled på tå med gummiband x 10 st / håll.
3. Kettlebell Swing x 10 st.
4. Stå på ett ben, öppna upp höft x 10 st / ben.
5. Höftlyft i maskin / marken x 10 st.

REDSKAP: 

• Bänk, låda
• Gummiband
• Kettlebell
• Ev en maskin för höftlyft

Kör förslagsvis 10 st repetitioner och sedan 3 varv, LYCKA TILL!

Träna upp din explosivitet och bli snabbare!

I det här träningspasset visar Tashan 4 styrkeövningar för att förbättra din explosivitet. Träna explosivt gör vi för att bli snabbare och för att kunna generera mer power. Känner du att du vill förbättra din snabbhet och explosivitet så är det här passet perfekt för dig!

PASSET FÖR EXPLOSIV STYRKA

1. Snabba enbenshopp med fot på låda x 10 repetitioner / ben.
2. Kettlebell Swing med upphopp till låda x 10 repetitioner swing + 10 st hopp.
3. Snabba enbens press x 10 repetitioner / ben.
4. Marklyft till grodhopp x 3 marklyft + hopp x 5

Kör 3 varv och ha minst 3-4 min vila mellan övningarna, LYCKA TILL!

REDSKAP SOM ÖKAR EXPLOSIVITET

• Låda
• Kettlebell
• Skivstång / trap bar
• Benpress maskin

Jobba på rörligheten och stärk upp höftböjaren!

Dagens pass består utav 5 övningar. Dessa övningar är mycket bra för att öka rörligheten kring höftpartiet,  samtidigt som du jobbar med att stärka upp höftens muskler. Perfekt att lägga in några av dessa övningar i din uppvärmning, alternativt att ha det som ett separat pass hemma eller på gymmet!

ÖVNINGARNA:

1. Stående knäuppdrag
2. ”Thread the needle” med foamroller
3. Ligg på mage, raka armar med gummiband/pinne fram och bak
4.  Bröstrygg crunch på framroller
5. Höftrörelse med bänk

REDSKAP: 

• Bänk
• Gummiband

Kör förslagsvis 10 st repetitioner och sedan 2-3 varv, LYCKA TILL!

Kör ”Super Five” med Bianca!

Vill du gå till gymmet och ta ut dig rejält? Då är det här helkropps passet perfekt för dig! Super Five består av 5 övningar som du gör direkt efter varandra med 5 repetitioner på varje övning, och målet är att göra detta 5 varv. Det kommer vara jobbigt för musklerna och du kommer även att få jobba med flåset!

PASSET:

1. Marklyft x 5 repetitioner.
2. Burpees över skivstång x 5 repetitioner.
3. Frontböj x 5 repetitioner.
4. Militärpress x 5 repetitioner.
5. Utfallshopp x 5 repetitioner / ben

Kör 5 repetitioner på varje övning, direkt efter varandra. Vila någon minut efter varv 1 innan du börjar med varv två. Kör 5 varv, LYCKA TILL!

REDSKAP: 

• Skivstång

Ta med dig en vän till gymmet och träna ett roligt benpass tillsammans!

I detta pass kommer det vara fullt fokus på ben. Passet består av 5 övningar som du kan göra tillsammans med en kompis!

PASSET:

1. Passa medicinboll på ett ben x 10 / ben
2. Knäböj med medicinbolls kast x 10
3. Hopp med gummiband + jägarvila  x 10 st
4. Step up steg med gummiband x 10 steg upp med vänster först, sedan 10 steg med höger först.
5. Utfall med knälyft på step up bräda.

Välj om du vill köra 3 eller 4 varv. Ha ca 3 min vila mellan varven, LYCKA TILL!

REDSKAP: 

• Medicinboll
• Längre gummiband
• Kortare gummiband
• Step up bräda

Träna ben och rumpa med ett gummiband!

Det här benpasset består av 4 övningar där du kommer att använda dig av ett gummiband. Välj ett gummiband med det motstånd du vill ha, tips är att börja med ett lite lättare för att sedan gå över till ett starkare band. Dessa övningar är även perfekta att göra i en uppvärmning, då du aktiverar benmusklerna ordentligt!

PASSET:

1. Sidogång x 10 steg åt båda hållen.
2. Sidogång med knäböj x 10 repetitioner åt båda hållen.
3. Sido benlyft x 10 repetitioner / ben.
4. ”Dykaren” med gummiband x 10 repetitioner / ben.

Kör 10 repetitioner på varje övning, sedan 3-5 varv. Lycka till!

REDSKAP:

• Gummiband

Ett riktigt tufft cirkelpass för hela kroppen!

Beatrice visar ett grymt cirkelpass som involverar hela kroppen. Både flåset och musklerna kommer att få jobba ordentligt. Passet består av 5 övningar som vi kör 5 varv. Du bestämmer själv om du vill jobba i antal repetitioner, 10 repetitioner / övning. Eller jobba i tid, 45 sekunder arbete och 15 sekunder vila, LYCKA TILL!

ÖVNINGARNA:

1. Utfallssteg med säck x10 / ben eller 45 sekunder
2. Roddrag med TRX band x 10 eller 45 sekunder
3.  Slamball x 10 eller 45 sekunder
4.  Mountain climbers x 10 / ben eller 45 sekunder
5. Släde x 10 meter fram och tillbaka eller 45 sekunder

REDSKAP: 

• Säck, skivstång, hantlar ( ugtfallsstegen)
• TRX band
• Slamball
• Släde

Den perfekta uppvärmningen innan ett överkroppspass på gymmet!

Dagens pass har fullt fokus på överkroppen. Övningarna kommer att involvera bland annat axelleden, skuldrorna och bröstryggen. Det är 4 övningar där du kommer att jobba ordentligt med rörligheten, superbra uppvärmning innan du startar ditt överkroppspass!

ÖVNINGARNA:

1. Gummiband med raka armar
2. ”Thread the needle” med foamroller
3. Ligg på mage, raka armar med gummiband/pinne fram och bak
4.  Bröstrygg crunch på framroller.

REDSKAP: 

• Foamroller
• Gummiband

Kör förslagsvis 10 st repetitioner och sedan 2-3 varv, LYCKA TILL!

Kör det perfekta benpasset med Bianca!

Det kommer vara 5 övningar totalt. Välj om du vill köra alla övningar som ett cirkelpass eller gör klart en övning först för att sen gå vidare till nästa.

PASSET:

1. Aktivering! Knäböj + utvidgning. (Lägg till gummiband om du vill.) Knäböj + sidogång. (Lägg till gummiband om du vill.)
2. Frontböj med skivstång
3. Utfall bakåt ståendes på en viktplatta. (Lägg till skivstång / vikt om du vill.)
4. Höftlyft med skivstång
5. Enbens höftlyft

Kör 10 repetitioner på varje och sedan 3 varv. Väljer du att göra klart en övning först gör du alltså 10 repetitioner x3 innan du går vidare till nästa. Vila så att pulsen hinner gå ner mellan varje övning.

Ta ut dig rejält tillsammans med en kompis genom att köra det här passet!

Det kommer vara fyra övningar som utmanar styrkan och pulsen ordenligt.

PASSET:

Välj om du vill köra sekunder eller repetitioner på varje övning. Vila 20 sekunder.

1. Hopp upp på låda och ner i en Burpee x10 / 20 sekunder
2. Höftlyft på pilatesboll x10 / 20 sekunder
3. Mountain Climbers med händerna på pilatesboll x10 / 20 sekunder
4. Dips på lådan. x10 / 20 sekunder.

Välj om du vill köra 3 eller 4 varv. 20 sekunder vila mellan varje och sedan serievila 3 min. Lycka till!

Träna kondition och styrka med hjälp av 2 hantlar!

Träningspasset innehåller 5 övningar där du kan köra cirka 10 repetitioner på varje och sen 3-5 varv. Alt. 30 sekunder på varje övning och sedan 15 sekunder vila mellan övningarna.

PASSET:

1. ”Långsam” Burpee + axelpress
2. Armhävning + roddrag
3. Plankan m. förflyttning av hantel
4. Knäböj med axelpress
5. Utfallshopp

3-5 varv. Lycka till!

Ett brännande magpass att köra med en vän på gymmet!

Idag visar Linnea och Bianca ett grymt kompispass för att träna magen tillsammans. Passet består av 5 magövningar där de använder sig av en medicinboll, det här kommer garanterat att brännas!

TRÄNINGSPASSET:

1. Plankan med passning.
2. Situps med överlämning.
3. Rygg mot rygg med överlämning.
4. Sido kast på rumpa.
5. ”Utmaning”, överlämning med benen.

Kör förslagsvis 10 repetitioner på varje övning / respektive sida. 3 varv. Lycka till!

REDSKAP: 

• Medicinboll

Jobba med rörligheten i hela kroppen med hjälp av en pinne!

I dagens rörlighetspass kommer vi att gå igenom hela kroppen, allt ifrån rörlighet i rotationer till rörlighet i baksida lår. Passet består av 5 övningar och det du behöver är en pinne. Har du ingen pinne till hands går till exempel en sopkvast eller något liknande minst lika bra.

ÖVNINGARNA:

1. Framåt oh bakåt med pinne
2. Good mornings
3. Från golv till tak
4.  Väderkvarnen
5. Utfall med rotation

REDSKAP: 

• En pinne

Kör förslagsvis 10 st repetitioner och sedan 3 varv, LYCKA TILL!

Kör ett brännande jobbigt armpass!

Träningspasset innehåller 5 övningar som du kan göra på gymmet. Kör cirka 10 repetitioner på varje och sedan 3 varv.

PASSET:

1. Chins. Först utan gummiband så många du klarar av. Lägg sedan till band och gör fler repetitioner. Försök göra totalt 10 repetitioner 
2. Biceps + Axelpress. Först biceps curl och sedan vända upp till axelpress med hantlar. 10 repetitioner
3. Axelpress fram 5 repetitioner sedan Axelpress bakom huvudet 5 repetitioner
4. Drag. Luta dig fram på ena knät och dra upp en hantel. 10 repetitioner 
5. Flyes. Ta två hantlar och lyft upp utåt. 10 repetitioner 

Lycka till!

Kör ett roligt intervallpass med löpband, roddmaskin och Airbike!

Träningspasset är extra roligt då du kommer mäta intervallerna olika. På löpbandet kommer du kolla på hur många meter du springer, på roddmaskinen kommer du kolla på hur många kalorier och till sist sekunder på Airbiken.

Träna hela kroppen med hjälp av en Kettlebell!

Träningspasset innehåller 5 övningar där du kan köra cirka 10 repetitioner på varje och sen 3-5 varv.

PASSET:

1. Kettlebell swing (Kettlebell sving)
2. Shoulder press (Axelpress)
3. Back raises (Rygghöjningar)
4. Kettlebell swing åt sidan.
5. Squat (knäböj)

3-5 varv. Lycka till!

Ett träningspass som du kan göra tillsammans med en vän på gymmet!

Dagens träning har fokus armar. Det kommer vara 5 stycken övningar som du kan göra med olika redskap som finns på gymmet.

TRÄNINGSPASSET:

1. Armhävning + lämna över hantel.
2. Lyfta upp liten skivstång till varandra.
3. Armpress med skivstång mot varandra.
4. Rygglyft med två viktplattor.
5. Upp och nedgång på en Bosuboll.

Kör förslagsvis 10 repetitioner på varje övning / respektive arm. 3 varv. Lycka till!

Jobba på rörligheten och stretcha med en bänk!

Idag är det fokus på rörlighet och stretch för hela kroppen. I dagens pass kommer du att behöva en bänk. Passet består av  5 olika övningar som är bra för rörligheten i bland annat fotleder och bröstrygg.

ÖVNINGARNA:

1. Stretch för sätesmuskeln på bänk.
2. Rörlighet för fotlederna.
3. Sidostretch mot bänk.
4.  Häng ut bröstryggen.
5. Höftböjar stretch på snedbänk.

REDSKAP: 

• En bänk, alternativt el stol eller en låda

Kör förslagsvis 60 sekunder på varje övning och sedan 3 varv. LYCKA TILL!

5 övningar som tränar mage!

Ett cirkelpass som verkligen utmanar magmusklerna. Lägg till som en del i ett annat träningspass eller kör bara de här övningarna med fler varv och repetitioner.

PASSET:

1. Rulla ut och in med skivstången. 10 repetitioner
2. ”Dead bug” med arm- och benutsträck. 10 repetitioner
3. Sidomage med skivstång. 10 repetitioner
4. Sidomage med Viktplatta. 20 repetitioner
5. ”Resningar” med överkroppen. 10 repetitioner

Kör 3 varv om du kombinerar övningarna med annan träning. Kör 5 varv om du bara kör det här cirkelpasset.

Redskap: Matta att ligga på, skivstång valfri vikt. 10 kg / 15 kg / 20 kg. Viktplatt valfri vikt. 5 kg / 10 kg / 15 kg.

Prova Beatrice cirkelpass PYRAMIDEN!

Träningspasset involverar 5 stycken övningar som du kommer köra totalt 5 varv. I det första varvet börjar du med att köra 15 repetitioner på varje övning för att sen minska med 3 repetitioner inför varje varv. Pyramiden kommer bli 15 ➡️ 12 ➡️ 9 ➡️ 6 ➡️ 3 repetitioner.

PASSET: Pyramiden 📶

Övningar:

1. Thrusters
2. Hand release push up
3. Step up
4. Kast med Wall ball
5. Fällkniven

Varv 1: 15 repetitioner / Varv 2: 12 repetitioner / Varv 3: 9 repetitioner / Varv 4: 6 repetitioner / Varv 5: 3 repetitioner

Lycka till!

Den 1 februari drar vi igång en hel månad fylld med massa träning! 😃

Tillsammans med STC training club vill vi hjälpa dig att bli KOMPIS MED GYMMET!

Det är inte alltid lätt att veta HUR man ska göra vissa övningar på gymmet eller VAD man ska göra när man väl är på gymmet.

Så låt oss nu hjälpa er med att..

• Hitta nya och bra övningar

• Roliga upplägg på träning

• Allmänna träningstips

… för att du ska bli mer bekväm på gymmet. Gymmet ska inte vara något du föraktar!!.. Utan gymmet ska vara din BÄSTA VÄN!