ÖVNINGARNA

1.

Den första övningen i detta benpass kommer vara en aktiveringsövning. Det vill säga en övning som aktiverar de muskler som du kommer att jobba med. Aktiveringsövningar är superbra att ha med i sin uppvärmning för att förbereda musklerna så det är redo för belastning när du sedan startar passet med eventuellt tyngre vikter. Gå ned i en benböj ungefär till 90 grader, härifrån pressar du ut knäna och går tillbaka upp igen. Repetera rörelsen. Om du vill så kan du lägga till ett gummiband runt knäna för att lättare komma åt aktiveringen i sätesmuskeln. Vi fortsätter med att aktivera rumpans muskler genom att köra sidogång. Gå ned ganska djupt för att sedan gå åt sidan. Håll samma position hela tiden oh gå åt ena sidan, för att sedan vända och gå åt andra hållet. Även i denna övning går det bra att lägga till ett gummiband runt knän. Kör 10 repetitioner !

2.

Till den andra övningen kommer du att använda dig av en skivstång. Börja bara med själva stången för att känna på rörelsen och övningen, för att senare kunna öka vikten. Frontböj är en knäböj fast du har vikten framför dig. Ställ dig lite bredare än höftbrett och placera skivstången framför dig på främre delen av axlarna. Gå ned i en knäböj för att sedan gå tillbaka upp och repetera rörelsen. Kom ihåg att ha en aktiv bål och gå lugnt och kontrollerat ned. Ha även fokus på att knäna ej faller in, de ska peka rakt fram, lätt utåt. Kör 10 repetitioner! 

3.

Övning nummer tre kommer att vara en variant på ett utfall. Det som skiljer sig från ett traditionellt utfall och den här varianten är delas att du gör det bakåt, men även lite upphöjt. Bianca använder sig här av två vikter hon staplat på varandra. Det går även bra med till exempel  en step up bräda eller liknande. Ställ dig med ena foten upp på vikterna för att sedan ta ett kliv. bakåt och gå ned i ett utfall. Du väljer själv om du vill köra vartannat ben, eld rom du vill köra klart på det ena och sedan börja ed den andra benet. Börja med att göra övningen utan vikt. Känner du att du har kontroll så kan du lägga till hantlar eller en skivstång. Kör 5-10 repetitioner / ben! 

4.

Fjärde övningen i det här passet kommer att vara höftlyft på bänk. Den här övningen är en superbra övning om du vill komma år sätes musklerna ordentligt. Sätt dig på rumpa nedanför långsidan av bänken. Ha skivstången nere vid bäckenbenet / höften och placera ryggen på bänken. Härifrån gör du ett höftlyft, pressar du upp rumpan mot luften och gå ned igen. var noga med att dina fötter och tår pekar framåt. Kör 10 repetitioner! 

5.

Den femte och sista övningen är även den en variant på höftlyft, fast på ett ben. Sitt kvar i samma position som tidigare men ta bort vikten. Härifrån kommer du utföra samma rörelse men på ett ben. Pressa rumpan upp ordentligt och gå ned igen. Kör klart ett ben för att sedan byta. Kör 10 repetioner / ben!