Yoga & Rörlighet

Jobba på rörligheten i höfterna

Stela höfter är vanligt, jobba på rörligheten kring höften med dessa 4 övningar!

Här kommer 4 grymma övningar att göra för att öka rörligheten och smidigheten kring höfterna. Att jobba på höftrörligheten kommer hjälp dig både i löpningen samt på gymmet. Stela höfter är mycket vanligt, därför är det extra viktigt att ge dem lite extra kärlek ibland, testa dessa övningar och se hur det känns!

ÖVNINGARNA:

Lyft upp rakt ben åt sidan x 5 st totalt ( sittandes).
90/90 upp på knäna x 5 st / sida.
Ett ben böjt, lyft det andra från bakåt och sedan till framför dig x 5 st / ben.
Ett ben rakt, ett böjt. Fäll ned knä och pressa ut x 5 st / ben.

ÖVNINGARNA

1.

I övning nummer ett kommer du att jobba med rörligheten samt även stärka upp höften. Sätt dig på rumpan med benen raka framför dig. Lyft upp ditt vänsterben och försök att hålla det rakt. Lyft det ut åt sidan, nudda marken, och sedan ytligare ett steg åt sidan. Lägg ned benet där, för att sedan göra lika dant ed ditt andra ben. Nu sitter du med benen raka och åt sidan. Härifrån gör du samma rörelse för att komma tillbaka till startpositionen igen. Det vill säga ”promenera” in med benen igen. Det var 1 repetition.

Kör 5 repetitioner totalt!

2.

Den andra övningen kommer att ha fullt fokus på rörligheten kring dina höfter. Sätt dig på rumpan med benen böjda i 90 grader i knäleden framför dig. Härifrån försöker du att hålla armarna sträckta framför dig hela tiden. Blir det för svårt kan du sätta i dem och ha som stöd i marken. Från den här positionen går du upp på knä och försöker trycka höften framåt. Gå tillbaka ned till sittande och ”rulla” över till andra sidan, gå upp på knä och tryck fram höften. Repetera rörelsen.

Kör 5 st / sida!

3.

Även övning nummer tre kommer att utmana dig i din rörlighet i höftleden. Den här typen av övning är även bra att göra för att stärka upp små muskler i och runt om höftpartiet. Sitt på rumpa med ett ben böjt in mot dig. Det andra har du rakt framför dig. Härifrån lyfter du upp ditt raka ben och försöker röra det åt sidan och rakt bakom dig. Försök att ha benet i luften hela tiden, även när du böjer det. Nudda fåten bakom dig och vänd sedan för att gå tillbaka med det framför dig. Nudda foten framför dig och gå tillbaka bak osv. Repetera sedan rörelsen på ditt andra ben.

Kör 5 st / ben!

4.

Den fjärde och sista övningen kommer att stretcha en del på insida lår samt ljumsken, samtidigt som du jobbar med höftrörligheten. Sitt på rumpan med ett ben rakt fram och det andra böjt med foten upp mot rumpan och tårna pekandes utåt. Härifrån fäller du ned knät mot marken, och tillbaka upp för att pressa ut benet med armbågen. Fäll tillbaka ned mot marken och upp för att pressa ut. Byt sedan ben och repetera rörelsen på det andra benet.

Kör 5 st / ben!

Dessa övningar är prefekta att göra någon gång i veckan för att hålla igång rörligheten i höfterna. Alternativt även lägga in någon v dem i din uppvärmningsrutin.

LYCKA TILL!